Allt du behöver veta för att gå ner i vikt

Grundläggande fakta för en lyckad viktnedgång

Att gå ner i vikt handlar till stor del om vårt kaloriintag. Allting som vi äter innehåller kalorier och om summan av alla kalorier vi äter under en dag är mer än summan av de kalorier vi förbränner kommer vi gå upp i vikt. På samma sätt kommer vi gå ner i vikt ifall vi förbränner fler kalorier än vi stoppar i oss. Ifall skillnaden mellan intagna och förbrända kalorier är stor kommer vi se snabbare förändringar. Detta gäller både vid viktuppgång och viktnedgång.

Hur mycket kan och bör man egentligen gå ner per vecka? Det kan vara frestande att gå ner snabbt i vikt och faktum är att det är fullt möjligt. En viktminskning på ½ till 1 kg i veckan brukar vara lagom, sunt och hållbart. Att kartlägga ditt vanliga energiintag och minska det med ca 600 kcal kan leda till en sådan viktminskning. Här finns mer information om hur kalorier fungerar och hur de påverkar din viktnedgång. Genom att minska energiintaget kan du nå synliga resultat redan inom en eller två veckor.

Vill du gå ner så mycket och snabbt som bara är möjligt? Om du har många kilos övervikt är en viktminskning som är större än den som rekommenderas ovan helt okej. Känner du dig osäker på om du är överviktig? Att räkna ut ditt Body Mass Index, BMI, är ett konkret sätt för att ta reda på hur du ligger till. Här kan du läsa mer om BMI och hur det räknas ut.

Går ner i vikt snabbt: med matplan eller diet?

Att gå ner i vikt handlar i stora drag om enkel matematik som går ut på att få i sig färre kalorier än vad kroppen förbränner. Detta kan göras på så många olika sätt och det gäller att hitta ett sätt som passar för att lyckas med viktminskningen. Alla är olika och därför trivs en person bäst med att lägga upp sin egen matplan och räkna kalorier medan någon annan föredrar att följa en diet. Vem är du? Vi ger dig tipsen för att navigera rätt.

Går ner i vikt med egen matplan

Att lägga upp en egen matplan passar dig som gillar friheten i att själv få välja vilken kost som ska vara en del i din viktnedgång. Kanske vill du hålla dig till egna favoriter och slippa nya produkter och recept. Kostplanen ger dig överblick över dagens måltider och hjälp att hålla koll på vad, hur mycket och när du ska äta. Låt en kostrådgivare guida dig i konsten att sätta ihop en matplan som hjälper dig att gå ner i vikt och följ tipsen i den här artikeln om att sätta ihop en matplan så har du en bra grund att stå på. Behöver du mer inspiration? Ta en titt på ytterligare fem råd som lyfter ditt matschema. Och var inte rädd för fett, trots att det innehåller en del kalorier. Det har visat sig att det inte lönar sig att (endast) stirra sig blind på kalorierna i jakten på kilona. Då finns risken att kaloriernas metaboliska effekt inte är med i beräkningarna. Här kan du läsa en bra engelsk artikel om kaloriers metaboliska effekt. Inspireras av dieter som exempelvis LCHF och botanisera bland våra härliga lågkalorirecept för att hitta nya och välsmakande inslag till din matplan.

Gå ner i vikt med en bra diet

Så många dieter, så många möjligheter att gå ner i vikt! Dieten är perfekt för dig som inte vill lägga så mycket tid på själva upplägget och gillar att det finns ett färdigt regelverk att följa. En diet som är känd för sina snabba resultat är Dukandieten, som i princip går ut på att ersätta kolhydrater med protein. Vill du gå ner i vikt fort och gillar kött är Dukandieten definitivt något för dig.

Satsar du på GI-metoden går du inte bara ner i vikt utan får också ett jämnare humör till följd av ett stabilt blodsocker. GI-metoden innebär att du väljer matvaror utifrån dess glykemiska index.

Andra vanliga dieter är de som bygger på periodisk fasta. Väljer du 5:2-dieten kan du njuta av vanlig mat fem dagar i veckan och ha ett väldigt lågt kaloriintag under två dagar. Med detta upplägg kommer du ligga på ett kaloriunderskott om du äter ca 2000 kcal under de vanliga dagarna, och 500 kcal under fastedagarna. Fördjupa dig i den populära 5:2-dieten och ta reda på hur du kan använda den i kombination med Nutriletts produkter.

Ytterligare en fastediet är 8:16-metoden. Av dygnets 24 timmar fastar du i 16 och har ett ätfönster på 8 timmar, något som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Medelhavsdieten är en annan diet som ger goda resultat och fina hälsoeffekter. Här är ljust kött, stora mängder grönsaker och baljväxter samt nyttiga fetter basen. Den här artikeln innehåller precis allt du behöver veta om medelhavsdieten: hur den fungerar, vad du ska äta och vilka fördelar som följer dieten. Sist, men inte minst, innehåller artikeln en rad välsmakande recept.

VLCD-metoden ger höga odds att gå ner mycket i vikt, snabbt. Ett väldigt lågt kaloriintag (VLCD=very low calorie diet) får kilona att rasa. Det är viktigt att du får i dig alla näringsämnen för att du ska må bra. Med Nutriletts VLCD-produkter kan du vara säker på att du inte missar de näringsämnen som du behöver. Läs mer om hur VLCD fungerar och om hur du kommer igång med en VLCD-diet innan du tar steget till ett lättare du.

Nutriletts VLCD-produkter är avsedda för överviktiga personer och de som har fettma, utan övriga hälsoproblem. Produkterna bör därför inte användas som enda energi- och näringskälla för barn, ungdomar, äldre, gravida eller ammande, eller av personer med diabetes typ 1 eller andra störningar i ämnesomsättningen. Inte heller av personer med hjärt- och kärlsjukdom, eller vid ätstörningar då ett lågt energiintag kan vara ohälsosamt. Om du använder Nutriletts VLCD-produkter som enda energi- och näringskälla i mer än tre veckor bör detta ske i samråd med läkare. Det är också viktigt att äta enligt  dagsrekommendationen, det gör att du får i dig alla viktiga näringsämnen. Och glöm inte att dricka rikligt med vatten eller annan kalorifattig vätska under din Nutrilett VLCD (very low calorie diet).

Vegetarisk mat är otroligt god! Missa inte våra vegetariska favoriter som komponerats ihop till en vegetarisk dagsmeny på 1500 kcal.

Oavsett vilken diet du väljer kommer motivationen tryta emellanåt. Var beredd på det för att undvika bakslag och  förbered dig med de här tipsen till att hålla motivationen uppe under din diet.

Ät, så ofta du behöver

Hur ofta du äter gör varken från eller till för din viktnedgång, förutsatt att du håller dig till ett reducerat kaloriintag. Tidsbegränsat ätande är inte mer effektivt för att gå ner i vikt än att äta under hela dagen. Det som avgör om du går ner i vikt eller inte, är det totala kaloriintaget  över tid. Att ökad hunger kan leda till bakslag och överätning har nog de flesta koll på, så att äta så ofta som du behöver är faktiskt viktigt för att undvika att överskrida energibehovet. Att vara hungrig är hemskt och utmanar motivationen. I den här artikeln hittar du fler tips för att undvika att vara hungrig.

Frukost ur viktnedgångsperspektiv

Ska man, eller ska man inte äta frukost om målet är att gå ner i vikt? Det råder olika meningar och forskningsrön om detta, men här kan du läsa om de många fördelar som frukosten genererar. När du äter frukost bryts nattens fasta och kroppen växlar upp till en högre förbränningsnivå, helt klart en fördel för dig som vill gå ner i vikt. En välbalanserad frukost är även ett bra sätt att starta dagen på, och säkrar att du får i dig proteinerna du behöver varje dag.

Vill du ha inspiration till en bra start på dagen kan du ta del av de smarriga frukostar som vi har dukat upp här.

Fett, kolhydrater och proteins påverkan på din vikt

En bra fördelning mellan fett, kolhydrater och protein och kunskap om deras egenskaper får dig att lyckas med viktminskningen. Här hittar du snabb info om de olika energikällorna och länkar till mer kunskap om dem och vad de gör för din viktnedgång.

Protein

• Ökar mättnadskänslan och underlättar minskat energiintag
• Ökar energiförbrukningen
• Är avgörande för att bygga och behålla muskelmassa

Läs mer om det viktiga proteinet och vad protein är.

Fett

•   Fleromättat fett minskar bukfetma
•   Fleromättat fett påverkar inte muskelmassa negativt (som mättat fett gör)
•   Fleromättat fett påverkar ämnesomsättningen positivt

Läs mer om de välgörande omättade fetterna och deras fördelar.

Kolhydrater

•   Reglerar serotoninproduktionen och det emotionella välbefinnandet
•   Långsamma kolhydrater stabiliserar blodsockernivån
•   Är kroppens främsta energikälla under högintensiv träning

Läs mer om kolhydraternas funktion och hur du skiljer på nyttiga och onyttiga kolhydrater och hur du kan lägga upp en diet med färre kolhydrater.

Rörelse, träning och viktnedgång

Hur viktig är egentligen motion och träning för en lyckad viktnedgång? Och kan man gå ner i vikt utan att träna? Eftersom viktnedgång handlar om att göra av med fler kalorier än vad vi har ätit, gäller det att äta rätt i förhållande till hur mycket vi rör oss. Det är alltså fullt möjligt att gå ner i vikt utan att träna, men då träning och motion ökar mängden förbrända kalorier kan det hjälpa eller påskynda vår viktnedgång. Vill du gå ner i vikt utan träning rekommenderar vi denna guide. Är du däremot van att motionera eller ser detta som ett bra tillfälle att komma igång med din träning tycker vi du ska passa på att läsa den här artikeln som lyfter vardagsmotion och hur många kalorier vi förbränner genom olika aktiviteter.

Några fördelar med träning

•   Ökar förbränning
•   Lyfter humöret
•   Muskler istället för fett
•   Formar kroppen
•   Ökar chansen till att hålla dig pigg!

Träningens positiva och livsviktiga effekter är så många att det vore synd att gå miste om dem. Och träning kan ju vara så mycket, allt från promenader och dans till löpning, cykling, och styrketräning. Att bara röra på sig lite mer kan handla om att hoppa av bussen en hållplats tidigare eller ta trapporna istället för hissen. Kom i form med hjälp av träning! Och du, träning behöver inte göra dig mer hungrig. Här hittar du intressant läsning: träning gör dig mindre hungrig.

Olika sorters träning som får dig i form

Tricket bakom träningsglädje, eller åtminstone den sorts träning som blir av, är att hitta en eller fler träningsformer som känns kul och som passar just dig.

Hemmaträning – enkelt och effektivt

Har du tajt med tid eller svårt att komma hemifrån? Genom att träna hemma slipper du både passa tider och köpa gymkort. Dessutom kan du träna precis när du vill. Inspireras av personliga tränaren Madelens bästa övningar för hemmaträningen.

Cykling – bra och skonsamt för kroppen

Att cykla innebär, liksom hemmaträningen, att du varken behöver anpassa dig till gymmets öppettider eller investera i något gymkort. Har du en cykel kan du träna precis när det passar dig. Att gå ner i vikt med hjälp av cykling är fullt möjligt och det är dessutom en skonsamt träningsform som inte belastar kroppen lika hårt som exempelvis löpning kan göra. Du kan passa på att smyga in cyklingen som vardagsmotion i form av att ta cykeln till och från jobbet eller kombinera rekreation och träning genom att cykla ute i naturen. Här hittar du många uppslag om hur du kan lägga upp träning på två hjul.

Promenader – ökar kaloriförbrukningen

Kan man gå ner i vikt med promenader? Faktum är att promenader är super för viktminskning i flera avseenden. Dels fungerar det avstressande. Perfekt, för är det något som sätter “p” för viktminskningsprocessen så är det just stress. Dels kan promenader öka kaloriförbrukningen och forma kroppen. En bonus är att du kommer ut, får frisk luft och blir distraherad att tänka på annat än mat. Så lite som en kvarts promenad varje dag kan dämpa hungerkänslorna.

Löpning – effektivt sätt att gå ner i vikt

Bättre sömn, bättre självkänsla och bättre förmåga att hantera stress. Löpning ger så många hälsofördelar och kan dessutom bidra till viktnedgång. Gå ut mjukt och öka successivt för att undvika skador.

Löpträning på ett ojämnt underlag kräver ett fokus som är rent meditativ men gör också att du förbrukar mer energi eftersom muskler ställer högre krav på syretransporten.

Att sätta upp mål för löpningen kan göra dig mer peppad. Kanske Tjejmilen kan vara något? Här hittar du tipsen som får dig att klara den.

När viktminskningen inte går enligt förväntningarna

Varför går jag inte ner i vikt? Detta är en lika vanlig som frustrerad frågeställning från många som kämpar på med olika dieter. Det finns flera olika anledningar till att kilona vägrar att lämna kroppen. Ta reda på vilken som kan vara orsaken till att du inte går ner i vikt och ge inte upp. Kostrådgivaren Marie Brochmann guidar dig rätt, sticker hål på myter och reder ut vanliga misstag som gör att du inte går ner i vikt.

Slutligen: Konsten att hålla vikten

När du har nått ditt viktmål kommer den största utmaningen av dem alla: att hålla vikten. Nutrilett har tagit fram ett praktiskt kostschema med bra och välsmakande mat som underlättar vikthållningen betydligt. Här hittar du ett kostschema för män och ett kostschema för kvinnor.

Har du råkat ut för ett bakslag? Det gör de allra flesta. Ha överseende med dig själv men gå tillbaka till dina nya vanor för att inte rasera dina fina resultat. Att gå ner i vikt kan vara jobbigt men vi hoppas att informationen i denna artikel kan hjälpa dig på vägen. Med rätt kunskap och lite vilja är vi övertygade om att du klarar det! Lycka till!