Fas 3: Håll vikten efter VLCD diet – Kostschema med 2000 kcal för kvinnor
Måltidsplanen varar i 7 dagar och innehåller fem måltider per dag. Den är lätt att följa och kan användas som inspiration för dig som vill hålla vikten.
Tryck här för att ladda ner kostplan för kvinnor – 2000 kcal
Måndag
Frukost: 400 kcal
Kylskåpsgröt
- 1,5 dl havregryn
- 0,5 dl äppeljuice
- 0,5 dl naturell yoghurt
- 0,5 dl minimjölk
- 1 tsk citronsaft
- 1/2 msk linfrö
- 5 mandlar
- 1/2 äpple
Gör så här:
Blanda alla ingredienser utom mandlarna och äpplet i en skål och låt vila över natten. Dekorera sedan med äppelbitar och hackade mandlar.
Lunch: 400 kcal
Kycklingsallad
- 150 g kycklingfilé
- 0,5 msk rapsolja
- 1/2 avokado
- 2 dl sallad
- 4 skivor paprika
- 10 skiver gurka
- 4 stora tomater
- 1/2 brödskiva
Gör så här:
Stek kycklingfilén i olja och krydda med salt och peppar. Skär grönsakerna och blanda samman allt till en sallad. Servera med bröd.
Mellanmål: 200 kcal
- 2 morötter
- 1 äpple
- 1 päron
Eller…
1 valfri Nutrilett bar
Salt Caramel Crunch
Chunky Peanut
Dark Chocolate
Rich brownie
Chocolate Chip Cookie
Eller…
1 valfri Nutrilett Smoothie
Rich Chocolate Smoothie
Nordic Berries Smoothie
Middag: 600 kcal
Blomkålssoppa
- 1 blomkålshuvud
- 4 dl lättmjölk
- 1 msk rapsolja
- 1/2 lök
- 1/2 vitlöksklyfta
- 4 skivor skinka
- 1 grovt bröd
Gör så här:
Fräs lök och vitlök i oljan. Strimla skinkan och skär blomkålen i mindre bitar. Tillsätt alla ingredienser och låt koka på svag värme tills blomkålen blivit mjuk.Mixa ihop soppan med en blender eller stavmixer och servera med grovt bröd.
Kvällsmat: 400 kcal
Varma mackor med grönsaker
- 2 grova brödskivor
- 2 skivor mager ost
- 4 skivor skinka
Hemlagad ketchup
- 3 msk tomatpuré
- 1/2 vitlöksklyfta
- 1 msk olivolja
- Salt, peppar och paprikapulver
Sallad
- 2 dl ruccolasallad
- 1/4 avokado
- 5 skivor paprika
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader med grillfunktion. Blanda ingredienserna till ketchupen och använd till brödet. Lägg skinka, tomat och ost på en av brödskivorna och lägg sedan den andra ovanpå. Ställ in i ugnen i ca 10 minuter. Skär grönsakerna och blanda ihop till en sallad.
Tisdag
Frukost: 400 kcal
Yoghurt med hemlagad müsli och bär
- 3 msk naturell yoghurt
- 1 msk havregryn
- 1 msk solrosfrön
- 5 mandlar
- 2 valnötter
- 2 aprikoser
- 0,5 dl äppeljuice
Gör såhär:
Blanda alla ingredienser utom yoghurten i en kastrull och värm några minuter. Strö sedan blandningen på en plåt med bakplåtspapper och ställ in i ugnen i ca 60 minuter på 140 grader. Rör om var 15:e minut för ett jämnt resultat.
Lunch: 400 kcal
Äggmacka med tomat
- 1 skiva grovt bröd
- 2 kokta ägg
- 2 tomater
- 1 glas apelsinjuice (2dl)
- 1 morot
Mellanmål: 200 kcal
- 2 rågbröd
- 2 skiver mager ost
- 1 äpple
Eller..
1 Nutrilett-bar
Middag: 600 kcal
Kycklingkebab
- 150 g kycklingfärs
- 1 msk rapsolja
- 1 pitabröd (gärna fullkorn)
- 1 dl isbergssallad
- 10 skivor gurka
- 1 stor tomat
- 2 msk lätt kvarg
Gör så här:
Stek kycklingfärsen i olja och krydda med salt och peppar. Skär alla grönsaker och värm pitabrödet några minuter i ugnen innan du fyller det med alla ingredienserna.
Kvällsmat: 400 kcal
Cottage cheese med yoghurt, granatäpple och honungsrostade mandlar
- 5 msk cottage cheese
- 6 msk naturell yoghurt
- 10 mandlar
- 1 msk flytande honung
- 1/2 granatäpple
Gör så här:
Rör ihop yoghurt och cottage cheese. Hacka mandlarna och rosta några minuter i en torr stekpanna. Blanda med flytande honung och toppa sedan yoghurtblandningen med mandeln.
Onsdag
Frukost: 400 kcal
Knäckebröd med makrill
- 3 rågbröd
- 80 g makrill i tomatsås
- 1/2 avokado
- 3 skivor skinka
Lunch: 400 kcal
Havregryn med banan och jordnötssmör
- 1,5 dl havregryn
- 2 msk cottage cheese
- 1 banan
- 1 msk jordnötssmör (gärna ekologisk)
Mellanmål: 200 kcal
- 1 kopp kaffe latte (3 dl)
- 1 apelsin
Eller…
1 Nutrilett-bar
Eller…
1 Nutrilett-smoothie
Middag: 600 kcal
Laxburgare med hemmagjord ketchup
- 1 laxburgare
- 1 grovt hamburgerbröd
- 4 salladsblad
- 4 lökringar
- 1 stor tomat
Hemmagjord ketchup
- 3 msk tomatpuré
- 1/2 vitlöksklyfta
- 0,5 msk olivolja
- Salt, peppar och paprikapulver
Sötpotatispommes
- 1 sötpotatis
- 1 msk olivolja
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Skär sötpotatisen i jämna strimlor, lägg på en plåt med bakplåtspapper och ringla över olivoljan. Ställ in i ugnen 10-15 min. Skölj och skär grönsakerna. Gör ketchupen genom att blanda alla ingredienser och mixa ihop med en stavmixer. Stek laxburgaren och servera med grönsaker, ketchup och sötpotatisen.
Kvällsmat: 400 kcal
Fruktsallad med vaniljkvarg
- 1 äpple
- 1 päron
- 1 banan
- 5 vindruvor
- 2 msk havregryn
- 1 msk russin
- 3 msk kvarg med vaniljsmak
Gör så här:
Skär frukten i mindre bitar och blanda ner allt i vaniljkvargen
Torsdag
Frukost: 400 kcal
Mangosmoothie
- 6 msk naturell yoghurt
- 300 g mango i bitar
- 4 isbitar
- 6 msk havregryn
- 2 dl äppeljuice
Gör så här
Mixa ihop alla ingredienser med en blender eller stavmixer. Serveras direkt när den är kall!
Lunch: 400 kcal
Kycklingsandwich
- 100 g kyckling
- 0,5 msk rapsolja
- 2 grova brödskivor
- 4 salladsblad
- 1/2 avokado1 msk lätt kvarg
- Kryddor
Gör så här:
Stek kycklingen i olja och lägg den mellan brödskivorna tillsammans med grönsakerna. Blanda kvarg med valfria kryddor, gärna färska, och lägg på kycklingen.
Mellanmål: 200 kcal
- 1 kopp kaffe latte (3 dl)
- 15 mandlar
Eller…
1 Nutrilett-bar
Middag: 600 kcal
Kycklingwok
- 150 g kyckling
- 300 g wokgrönsaker
- 0,5 msk rapsolja
- 4 msk soja
- 200 g färdigkokt fullkornsris
Gör så här:
Stek kycklingen i olja och woka grönsakerna tillsammans med det kokta riset. Servera tillsammans med sojasås!
Kvällsmat: 400 kcal
Havregrynsgröt
- 1,5 dl havregryn
- 2,5 dl lättmjölk
- 2 kiwi
- 4 torkade aprikoser
Gör så här:
Tillred havregrynsgröten efter anvisningarna på paketet. Tillsätt torkade aprikoser och kiwi och servera med mjölk.
Fredag
Frukost: 400 kcal
Skinksmörgås
- 2 brödskivor
- 2 skivor skinka
- 4 skivor gurka
Hemlagad marmelad
- 1 dl jordgubbar
- 1 tsk strösocker
Gör så här:
Värm bären tillsammans med sockret i en kastrull i 5-10 minuter. Bred marmeladen på brödet och toppa med skinka och gurka.
Lunch: 400 kcal
Tonfisksallad
- 150 g tonfisk på burk
- 100 g kokt fullkornspasta
- 2 msk majs
- 2 msk lätt kvarg
- 20 skivor gurka
- 2 dl sallad
Gör så här:
Koka upp pastan. Blanda tonfisken med övriga ingredienser och blanda ihop pastan till en ljummen sallad. Smaksätt med salt och peppar.
Mellanmål: 200 kcal
- 2 morötter
- 1 persika
- 10 mandlar
Eller…
1 Nutrilett-bar
Eller…
1 Nutrilett Smoothie
Middag: 600 kcal
Tacos med guacamole
- 150 g nötfärs
- 0,5 msk rapsolja
- 1 dl isbergsallad
- 2 stora tomater
- 10 skivor gurka
- 3 skivor paprika
- 2 tacoskal
Guacamole
- 1/2 avokado
- 1/2 lime
- 1 msk kvarg
- 1/4 gul lök
- 1/2 vitlöksklyfta
- salt och peppar
Gör såhär:
Stek nötfärsen i olja och krydda enligt tycke och smak. Skär grönsakerna och värm tacoskalen en stund i ugnen. Gör guacamolen genom att hacka och blanda alla ingredienser till en jämn röra. Använd gärna en stavmixer.Fyll tacoskalen med ingredienserna och ät varmt.
Kvällsmat: 400 kcal
Tropisk smoothie
- 1 banan
- 1/2 mango
- 5 ananasringar
- 6 msk naturell yoghurt
- 4 msk havregryn
- 1/2 msk rapsolja
Gör såhär:
Mixa allt med en stavmixer eller i en blender. Drick kall!
Lördag
Frukost: 400 kcal
Bananpannkakor med hemmagjord sylt
- 40 g havregryn
- 1,5 dl minimjölk
- 1 banan
- 1 tsk bakpulver
- 1 tsk vaniljsocker
- 0,5 tsk rapsolja till stekning
Sylt
- 200 g frysta bär
- 1 msk strösocker
Gör så här:
Mosa bananen och blanda med resten av ingredienserna. Stek smeten på medelhög värme tills pannkakorna fått yta på båda sidorna. Värm bären tillsammans med sockret i en kastrull i 5-10 minuter.
Lunch: 400 kcal
Laxsmörgås
- 2 grova brödskivor
- 2 skivor rökt lax
- 1 msk lättmajonäs
- 1 dl skalade räkor
- 2 msk persilja
- 4 salladsblad
Mellanmål: 200 kcal
Varmt äpple i ugn med valnötter och honung
- 1 äpple
- 4 valnötter
- 1 msk honung
Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Dela äpplet på hälften och ta bort kärnhuset. Fyll gropen med valnötter blandade i honung. Ställ in i ugnen i ca 20 minuter.
Eller…
1 Nutrilett-bar
Middag: 600 kcal
Tunnbrödspizza
- 2 tunnbröd
- 6 skivor skinka
- 4 skivor mager ost
- 1 msk tomatpuré
- 1 tomat
- 2 champinjoner
- 1 msk lätt kvarg
Sallad
- 1 dl ruccola
- 100 g ananas
- 1/2 avokado
Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Bred ut tomatpurén på tunnbröden och fördela sedan ut samtliga ingredienser utom salladen. Grädda i ca 10 minuter och servera!
Kvällsmat: 400 kcal
Rågbröd med rostbiff
- 4 rågbröd
- 4 skivor rostbiff
- 1 tomat
- 2 msk lättmajonäs
- 2 skivor mager ost
- 1 äpple
Söndag
Frukost: 400 kcal
Omelett
- 3 ägg
- 4 msk lättmjölk
- 1/4 gul lök
- 5 msk purjolök
- 2 skivor paprika
- Servera med 1 skiva grovt bröd
Gör så här:
Hacka och stek lök och purjolök med lite olja i en stekpanna. Rör ihop ägg, mjölk, salt och peppar och häll i stekpannan. Låt stelna med lock på svag värme. Servera med bröd.
Lunch: 400 kcal
Tunnbröd med kyckling
- 4 tunnbröd
- 1 banan
- 6 skivor kyckling
- 2 dl ruccola
- 2 msk lätt kvarg
- 1 glas juice (2 dl)
Mellanmål: 200 kcal
- 1 portion skyr (175 g)
- 100 g blåbär
Eller…
1 Nutrilett bar
Eller…
1 Nutrilett-smoothie
Middag: 600 kcal
Krämig fisksoppa
- 120 g lax
- 50 g torsk
- 2 tärningar fiskbuljong
- 2 morötter
- 0,5 dl frysta gröna ärtor
- 4 msk lätt kvarg
- 3 dl lättmjölk
- 1 skiva grovt bröd
Gör så här:
Koka upp fiskbuljongen i en gryta. Skär morötterna i bitar och låt koka i 3-4 minuter. Tillsätt mjölken under omrörning och låt småkoka i ca 5 minuter. Sänk temperaturen och lägg i fiskbitarna och ätrorna. Låt koka ytterligare i ca 5 min på svag värme. Smaka av med salt och peppar och servera med bröd.
Kvällsmat: 400 kcal
Yoghurt med hemgjord kakaocrunch
- 100 g naturell yoghurt
- 100 g blåbär
Kakaocrunch
- 2 msk kakao
- 5 hasselnötter
- 3 msk havregryn
- 1 tsk kokosflingor
- 0,5 msk rapsolja
Gör så här:
Blanda ihop alla ingredienserna till kakaocrunchen och stek blandningen i stekpanna på medelhög värme tills det blivit krispigt. Toppa yoghurten med blandningen tillsammans med blåbär.
