Matplan – gå ner i vikt
Låt oss utgå ifrån att du önskar att gå ner i vikt och ska därför inta 1800 kcal per dag. Dessa kalorier måste då fördelas på flera måltider. Det finns ingen optimal fördelning av kalorier till varje måltid, detta kan variera från individuella preferenser. Du kanske föredrar en mindre frukost och en större lunch? Det är viktigt att matplanen är anpassad för dig och dina mål. Det är du själv som är expert på hur matplanen ska läggas upp för att du ska gå ner i vikt.
Matplan – gå ner i vikt
En tumregel är att middagen är den måltid på dagen som innehåller flest kalorier, och kvällsmåltiden minst kalorier. Mellanmål är mindre måltider, och innehåller vanligtvis mellan 100 – 300 kalorier. Här är ett förslag på hur du kan fördela kalorier i din matplan:
- Frukost (300-400 kcal)
- Lunch (400-500 kcal)
- Mellanmål (100-200 kcal) Tips på kalorisnålt mellanmål: Nutrilett Chocolate Crunch & Sea Salt
- Middag (500-600 kcal)
- Kvällsmat (300-400 kcal)
Läs också: Enkel och nyttig matplan 5 tips
Täck behovet av näringsrika råvaror
För att gå ner i vikt så är kaloriinnehållet viktigt att förhålla sig till. Det är också viktigt att maten du äter har tillräckligt med näringsämnen. Behovet för de olika näringsämnena registreras som energiprocent och talar om hur många procent av kostens totala energiinnehåll som borde komma från fett, kolhydrater och proteiner.
Här kommer ett exempel:
- Fett: 25-40 energiprocent
- Kolhydrater: 45-60 energiprocent
- Fibrer: 25-35 gram per dag
- Protein: 10-20 energiprocent
För att göra det enkelt så kan du också tänka på vilka råvaror som tallriken borde innehålla när du ska göra din matplan:
Ska du hålla vikten så kan tallriken se ut såhär:
- 1/3 av tallriken fylld med grönsaker
- 1/3 av tallriken fylld med kött eller fisk
- 1/3 av tallriken fylld med fullkornsprodukter
Ska du gå ner i vikt så kan tallriken se ut såhär:
- ½ tallriken fylld med grönsaker
- ¼ av tallriken fylld med kött eller fisk
- ¼ av tallriken fylld med fullkornsprodukter
Lycka till med din matplan!