Vad är kolhydrater?
Behovet av kolhydrater är ett omtalat ämne idag och kanske främst i samband med dieter. Men vad är det egentligen, varför är det så viktigt för kroppen och vad är skillnaden på bra och dåliga? I denna artikeln lär vi dig allt som är värt att veta.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är de socker, stärkelser och kostfibrer som finns i bland annat frukt, grönsaker gryn- och mjölkprodukter. De anses vara en av kroppens viktigaste energikällor och är – tillsammans med protein, fetter och vatten – de grundläggande näringsämnena för kroppen, även kallat makronäringsämnen. Dessa 4 grundläggande näringsämnen måste intas via diet och kroppen kräver stora mängder per dag för att må bra.
Hur mycket kolhydrater ska man äta per dag? För en hälsosam och balanserad kost så ska 45-65 % av den dagliga mängden kalorier komma från kolhydrater. Om du äter och dricker runt 2000 kalorier per dag så borde cirka hälften av dessa bestå av kolhydrater (1000 kalorier). 1 gram med kolhydrater utgör cirka 4 kalorier. Ett dagligt intag av 1000 kalorier (i kolhydrater) utgör då cirka 250 gram kolhydrater per dag.
Kolhydraters funktion
De har många viktiga funktioner. De ger bränsle till det centrala nervsystemet och fungerar som energikälla till våra arbetande muskler. De förhindrar även kroppen från att använda protein som sin huvudsakliga energikälla.
Dessutom anses de vara viktiga för hjärnan och dess funktioner. De sägs bland annat påverka vårt humör och minne och fungerar som en snabb energikälla när hjärnan behöver det.
Snabba och långsamma
För att din kropp ska kunna utnyttja energin och näringen från kolhydrater så måste de först delas upp i individuella sockerarter för att tas upp av tarmen. Den här matsmältningsprocessen kan ske snabbt eller långsamt, beroende av vilken struktur som kolhydratsmolekylerna har.
Vissa kan tas upp snabbt av matsmältningen och kallas därför för snabba kolhydrater. Exempel är livsmedel som innehåller mycket socker utan något fett och proteiner såsom läsk, vitt bröd och godis. Dricker du en läsk så tas dessa kolhydrater upp snabbt av matsmältningssystemet och skapar skarpa svängar av din blodsockernivå. Då känner dig pigg, men bara för en kort stund. Sådana snabba uppgångar och nedgångar av blodsockret är något man vill undvika.
Andra tas upp långsamt av matsmältningssystemet och ger istället långsamma och stadiga ökningar av blodsockernivån – dessa kalla för långsamma kolhydrater. GI, LCHF och en hel del andra dieter rekommenderar ett uteslutande av långsamma kolhydrater. För- och nackdelarna med kolhydratfattiga dieter har debatterats flitigt och är ett kapitel för sig, men kan vara användbara verktyg när målet är att gå ner i vikt.
Långsamma kolhydrater får du i dig genom att äta livsmedel rika på fiber, protein och fetter såsom frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och bönor.
Nyttiga kolhydrater
Idag är det vanligt att skilja på nyttiga kolhydrater och onyttiga, och detta kan göras på ett enkelt sätt. De nyttiga finns oftast i livsmedel som du vet är bra för dig, och onyttiga finns i livsmedel som du vet är mindre bra för dig. Detta kan naturligtvis kopplas till de snabba och långsamma funktionerna av kolhydratsmolekylerna struktur som nämnt innan.
Nyttiga kolhydrater har alltså en hög förmåga att bidra med näring till kroppen, samtidigt som dåliga sällan innehåller någon näring. Här kommer några fler kännetecken:
Nyttiga:
- Har oftast lågt kaloriinnehåll
- Innehåller mycket näring
- Saknar raffinerade sockerarter
- Har högt fiberinnehåll
- Har lågt innehåll av mättat fett
Onyttiga:
- Har högt kaloriinnehåll
- Är fulla av raffinerade sockerarter såsom honung, vitsocker och majssirap
- Är låga på näringsämnen
- Har lågt fiberinnehåll
- Innehåller mättat fett och transfetter