Gå ner i vikt med en kostplan

En individuell kostplan och en dos motivation är ett bra recept för att gå ner i vikt. En kostplan är, enkelt uttryckt, ett schema över den mat och de kalorier du ska äta under en kortare period för att gå ner i vikt och få en mer hälsosam livsstil.

Ät dig till en hälsosam vikt med hjälp av kostplanering

Genom regelbundna måltider och planering kan maten bli vägen till en ny livsstil och en lägre vikt.

En kostplan är ett bra verktyg för att komma in i nya rutiner genom en medveten planering, förklarar kostrådgivaren Marie Brochmann.

Med en kostplan får du överblick över dagens måltider och hjälp med att hålla koll på vad, hur mycket och när du ska äta. Det kan kännas lite enformigt att följa en kostplan, men tänk på den som en kickstart för en mer hälsosam livsstil. När du har följt kostplanen en tid har du skapat nya matvanor och då kan du också vara mer flexibel.

Fördelningen på tallriken

Här visar Marie hur du ska tänka med kostplanens fördelning av grönsaker, protein och kolhydrater för dina måltider om du vill gå ner i vikt:

• Halva tallriken ska bestå av frukt och grönt. Det spelar ingen roll om grönsakerna är färska, wokade, kokta eller stekta – det viktiga är mängden! Toppa till exempel morgongröten med färska bär och drick ett glas grönsaksjuice vid sidan av.
• En fjärdedel av tallriken ska bestå av protein. Kyckling, fisk, ägg, linser, bönor, kvarg och keso är exempel på bra proteinkällor. Hitta dina sätt för att få in protein i alla mål. Du kan till exempel byta ut marmeladen mot en skinkskiva till frukost.
• En fjärdedel av tallriken ska bestå av kolhydrater. Byt ut den vanliga pastan mot fullkornspasta och välj ett osötat bröd med en högre andel fibrer.

Här hittar du många goda och nyttiga recept.

Kostplan för att gå ner i vikt – 4 tips

Det finns inget facit för vilka tider och hur ofta det är bäst att äta, berättar Marie. Här delar hon i stället med sig av fyra generella tips som kan hjälpa dig att komma i gång om du vill gå ner i vikt genom att förändra din kost.

1. Ju mer detaljerad din kostplan är, desto troligare är det att du kan hålla den. Sätt ut tider för alla dagens mål och planera exakt vad du ska äta.

2. Det tar tid att landa i nya vanor. Gör en plan som sträcker sig en vecka framåt, och fortsätt med det i 3–4 veckor till att börja med.

3. Planera in dagens alla måltider: frukost, lunch, middag och mellanmål efter behov.

4. Alla dagar ser inte likadana ut. Kom ihåg att anpassa din kostplan efter ditt liv med skola, jobb, träning och sociala aktiviteter.

Här kan du får tips på ett matschema med måltidsersättning.

Kom ihåg att alla är olika

Det finns ingen universell kostplan för viktnedgång som fungerar för alla. Utgå från ditt eget liv när du lägger upp din plan för att göra en livsstilsförändring. För att lyckas med kostplanen och viktminskningen långsiktigt måste du också hålla fast vid dina nya vanor. Ät rikligt av rotfrukter och grönsaker, minska på socker och vitt mjöl och rör på dig varje dag! För att gå ner i vikt måste du helt enkelt äta en mindre mängd energi än den du förbrukar under en dag.

Om du tycker att det är svårt att få grepp om vilken mat som är hälsosam och hur du ska lägga upp dina måltider kan du ta hjälp av en dietist. Marie tipsar också om Nutriletts Willpower- grupp där du kan få individuell hjälp med din kostplan.