Paleo diet – en nybörjarguide + 7 dagars veckomeny

Vad är en Paleo diet?

En Paleo diet fokuserar på en kost som fanns tillgänglig under den paleolitiska eran. Även känd som ”stenåldersdieten”, innehåller den naturlig och ”ren” mat som samlare och jägare införskaffade under den tiden.
Långt innan moderna lantbruk, för runt 10.000 år sedan, åt våra förfäder mat som de samlade eller jagade själva, såsom frukter, örter, fisk och kött.

Dagens lantbruk har lett till stora förändringar vi vår moderna kost – mejeri-, korn produkter och bearbetad mat är idag en stor del av veckomenyn.
Förespråkare av paleo dieten hävdar att människokroppen inte är anpassad för att smälta och behandla denna typen av mat, och att det kan leda till hälsoproblem kring diabetes, hjärtproblem och fetma.

Paleodieten är ett perfekt alternativ för dig som vill upprätthålla en hälsosam livsstil, men som inte vill lägga fokus på att räkna kalorier och väga livsmedel. Här fokuserar du istället på råvarornas innehåll, kvalitet och ursprung. Paleo står för paleolitisk kost, vilket är den typ av mat som man åt under stenåldern. All mat ska därför helst ha varit sånt man åt innan industrialiseringen och vara så oprocessad och ren som möjligt.

Vad äter man på en paleo diet?

Även om det är omöjligt att veta exakt vad våra förfäder åt, så har forskare hittat tecken på naturliga råvaror i deras kost – kött, grönsaker, örter och frön är exempel på mat som samlare och jägare hade tillgång till från naturen.

Då kosten såg väldigt annorlunda ut beroende av vart i världen de befann sig, så finns det inga rätt eller fel i en paleo diet. Vissa levde på en low-carb diet baserat på kött och fisk, medans andra samlade och åt växter och örter fulla på kolhydrater.

Därför ger denna artikel bara en rad generella förhållningsregler till paleo dieten. Utifrån det kan du anpassa din diet till egna behov och preferenser.

Mat du kan äta på en paleo diet:

• Kött: Nötkött, lamm, kyckling, kalkon och fläsk
• Fisk och skaldjur: Lax, öring, kolja, räkor, skaldjur. Välj vildfångad om du kan.
• Ägg
• Grönsaker: Broccoli, grönkål, paprika, lök, morötter, tomater,
• Frukter: Äpplen, bananer, apelsiner, päron, avokado, jordgubbar, blåbär
• Rotfrukter: Potatis, sötpotatis
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön
• Hälsosamma fetter och oljor: Extra virgin olivolja, kokosnötsolja och avokadoolja
• Salt och kryddor: havssalt, vitlök, gurkmeja, rosmarin

Mat du ska undvika på en paleo diet:

• Socker och sockerdrycker: Läsk, fruktjuicer, socker, godis, bakverk och glass
• Spannmålsprodukter: Bröd och pasta, vete, råg och korn
• Baljväxter: Bönor och linser
• Mejeriprodukter: Mjölk, smör och ost
• Vissa vegetabiliska oljor: sojabönolja, solrosolja, bomullsfröolja och majsolja
• Transfetter: Margarin och andra bearbetade livsmedel

Vem bör äta enligt paleodieten?

En av de bästa sakerna med paleodieten är att den passar i princip alla. I och med att du utesluter både mjölkprodukter och spannmål är det ett bra alternativ för laktosintoleranta och glutenallergiker, och passar också dig som gillar att träna och behöver få i dig gott om bra näringsämnen. Det kanske inte är den första dieten många tänker på när målet är att gå ner i vikt, men tack vare det låga kolhydratintaget är viktminskning ofta en positiv bieffekt. Dessutom är det ett hälsosamt alternativ eftersom paleo går ut på att utesluta processad mat och halvfabrikat. Är viktminskning din främsta prioritet bör du dock se till att hålla koll på ditt kaloriintag för att säkerställa att du inte får i dig fler kalorier än du gör av med.

Paleo 7 dagars meny

Måndag

Frukost: Ägg och grönsaker stekt i kokosnötsolja och en bit frukt.
Lunch: Paleo sallad med rostbiff 
Middag: Hamburgare (inget bröd) stekt i smör, med grönsaker och lite salsa.

Tisdag

Frukost: Bacon och ägg, med en fruktbit.
Lunch: Resthamburgare från kvällen innan.
Middag: Paleo kycklinggryta med kokosmjölk 

Onsdag

Frukost: Avokado smoothie 
Lunch: Tonfisksallad 
Middag: Paleo middag: Pannbiff med grönsaker 

Torsdag

Frukost: Ägg och en fruktbit.
Lunch: Rester från kvällen innan och en näve nötter.
Middag: Sallad med makrill 

Fredag

Frukost: Ägg och grönsaker stekt i kokosnötsolja.
Lunch: Paleo pokebowl 
Middag: Pannbiff med grönsaker och sötpotatis och kakor med banan och kokos till efterrätt

Lördag

Frukost: Bacon och ägg med en fruktbit.
Lunch: Rester från kvällen innan.
Middag: Paleo pasta: Zucchinipasta med broccoli och en paleo efterrätt: Dadelbollar 

Söndag

Frukost: Ägg och grönsaker stekt i kokosnötsolja.
Lunch: Sallad med färsk koriander 
Middag: Grillade kycklingvingar med grönsaker och salsa.