LCHF – innebörd, kostråd och viktnedgång
För vem passar LCHF-dieten och hur fungerar den?
Idag är det lättare än någonsin att hitta en diet som passar ens egna önskemål och livsstil. Det finns dieter som säger sig kunna öka muskelmassa, dieter som hjälper en att gå ner i vikt och alla har olika kostråd om vilka typer av livsmedel du bör äta. Att faktiskt hitta en diet som inkluderar mat som du gillar och på köpet ger resultat gör det såklart enklare att upprätthålla den goda livsstilen och göra den till det nya normala.
Du som vill gå ner i vikt och föredrar fett framför kolhydrater kommer antagligen att svara positivt på den så kallade LCHF-dieten. Den fokuserar nämligen på ett lågt intag av kolhydrater och ett högt intag av fett, eller Low Carb High Fat som förkortningen står för, och har gett goda resultat för många av de som testat dieten med syfte att gå ner i vikt. Läs mer om LCHF-dieten
Ett högt intag av fett, kan det verkligen hjälpa en att gå ner i vikt? När du äter enligt en lågkolhydratkost och istället höjer intaget av fetter kommer kroppen att få en ökad tillgång till de fettförråd i kroppen som tidigare varit mer begärnsade till följa av ett högt kolhydratintag. När du undviker stärkelse och socker hjälper du blodsockret att stabiliseras och nivåerna av insulin, ett fettlagrande hormon, att sjunka. Detta gör att kroppen börjar bränna fett istället för kolhydrater, samtidigt som det höga intaget av fett håller dig mätt. Kom dock ihåg att det är kaloriunderskott som är en förutsättning för viktnedgång. LCHF är en diet vilken, för vissa, kan vara en hjälp för att uppnå det.
Detta har visat sig vara ett effektivt sätt för många att gå ner i vikt, men det finns vissa som menar att en större mängd fett är ohälsosamt på lång sikt och att det kan leda till en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Andra menar att detta inte stämmer och att LCHF inte är skadligt för normalindividen som inte medicineras för högt blodtryck eller diabetes.
Vilken mat får man äta enligt LCHF?
Nu när du har fått en liten bättre förståelse för hur LCHF fungerar och hur dieten påverkar kroppen är det dags att gå över till själva grundstommen, nämligen maten. Vad får du och vad får du inte äta enligt LCHF? Allt beror på om du vill hålla dig till en strikt, måttlig eller liberal diet, men ju mindre mängd kolhydrater du äter desto mer effektivt sägs LCHF-dieten fungera för både blodsockerkontroll och viktnedgång. För att få en bra kickstart är rekommendationen därför att vara så strikt som möjligt i början och låta det gå en månad eller två för att få kroppen att vänja sig vid kostomställningen och effektivare börja använda fettförråden som energikälla.
Vid strikt LCHF-diet ska du inte äta mer än 20 gram kolhydrater per dag, vid måttlig LCHF-diet inte mer än 20–50 gram kolhydrater per dag och vid liberal LCHF-diet inte mer än 50–100 gram kolhydrater per dag. Vid en normal balanserad kost ska kaloriintaget bestå av cirka 50 % kolhydrater, alltså cirka 1000 kalorier kolhydrater om du äter och dricker runt 2000 kalorier per dag. I och med att 1 gram kolhydrater innehåller cirka 4 kcal är det lika mycket som 250 gram kolhydrater per dag, vilket är stor skillnad från en liberal LCHF-diet och inte minst en strikt LCHF-diet. Önskar du därför gå ner i vikt kan LCHF-dieten hjälpa dig med detta. Du äter tills du blir mätt och behöver inte väga maten eftersom dieten inte fokuserar på antalet kalorier, samtidigt som du behåller mättnadskänslan länge tack vare ett högre intag av fetter och proteiner.
Nedan följer en lista på livsmedel som du bör inkludera i din LCHF-kost:
Naturliga fetter och feta såser: Förutom att ge maten en ännu godare smak kommer smör och grädde hjälpa dig att öka intaget av fett på ett naturligt sätt. Gör gärna dina egna såser för att kontrollera mängden vegetabiliska oljor och stärkelse och satsa på smör- eller gräddbaserade såser som bearnaisesås, hollandaisesås eller gräddsås. Även olivolja och kokosolja är bra råvaror enligt LCHF.
Kött: I LCHF-dieten rekommenderas du att äta alla typer av animaliskt protein – fläskkött, nötkött, vilt, lamm och fågel. Du kan med fördel även äta fettet på köttet och skinnet på kycklingen för att enkelt öka ditt fettintag. Titta gärna närmare på vårt breda receptutbud med recept på lågkolhydratmat för att få inspiration om goda och näringsrika kötträtter. Även om kött är en viktig källa till protein kan du dra nytta av LCHF-dietens fördelar trots att du är vegetarian. Se då till att istället få i dig mycket av proteinrika livsmedel så som ägg, bönor, sojaprodukter och proteinrika mejeriprodukter.
Fisk och skaldjur: Även här tillåts alla typer av fisk och skaldjur, men fokusera gärna på fetare fisk som makrill, lax, sill och sardiner. Undvik att panera fisken för att minska intaget av kolhydrater.
Ägg: Stek ett ägg som tillbehör till middagen, gör en äggröra till frukosten eller en god omelett med grönsaker till lunchen. Med LCHF-dieten kan du njuta av ägg i alla former.
Grönsaker (ovan jord): Alla grönsaker som växer ovan jord är utmärkta livsmedel enligt LCHF-dieten. Frossa i broccoli, blomkål, grönkål, vitkål, brysselkål, sparris, spenat, zucchini, aubergine, svamp, oliver, avokado, gurka, lök, tomat, paprika och alla typer av bladgrönsaker.
Mejeriprodukter: Här ska du välja fullfeta alternativ framför lättvarianter. Satsa alltså på riktigt smör, grädde med 40 % fetthalt, feta ostar, grekisk yoghurt och gräddfil. Undvik smaksatta produkter eftersom de ofta innehåller socker.
Bär: Om du inte äter enligt en superstrikt LCHF-diet är det okej att äta bär med måtta. Gott som efterrätt tillsammans med vispad grädde!
Nötter: Samma som med bär – ät med måtta och vid speciella tillfällen. Bra som alternativ till exempelvis godis, chips och popcorn.
Riktlinjen är att försöka leta efter livsmedel som max innehåller 5 % kolhydrater. Håller du dig till denna regel är risken låg att du äter mer än 50 gram kolhydrater per dag och därmed håller dig till måttlig eller strikt LCHF.
För att undvika att få i dig för mycket kolhydrater kommer här en lista på vad du bör undvika i din LCHF-kost:
Socker: Socker är det du bör undvika mest enligt LCHF. Det höjer snabbt ditt kolhydratintag och minskar därmed effekten av dieten. Vanliga sockerbovar är godis, läsk, sportdryck, juice, kakor, choklad, bakelser, bullar, frukostflingor och glass. Du bör också undvika eller strikt begränsa ditt intag av artificiellt socker.
Stärkelse: Stärkelse är en stor källa till kolhydrater och bör alltså i största möjliga mån undvikas enligt LCHF. Stärkelserika livsmedel inkluderar bullar, bröd, pasta, gröt, kex, müsli, potatis, bönor, linser och ris. Idag erbjuder marknaden dock gott om «LCHF-godkända» alternativ på exempelvis bröd, pasta och gröt.
Öl: Öl tillverkas av humle och fermenterat spannmål. Det finns dock öl med färre kolhydrater som kan vara okej, men bättre alternativ om du ska dricka alkohol är torrt vin eller sprit.
Summa summarum – lågkolhydratkost kan vara effektivt för att gå ner i vikt och ett ökat intag av fett kan hjälpa kroppen att bränna fettdepåer. Samtidigt är det dock viktigt att tänka på att just kolhydrater är ett av kroppens tre grundläggande makronäringsämnen och en viktig källa till både energi och näring. Se därför noggrant över dina behov och rådfråga gärna din doktor eller en dietist om du känner dig osäker.