Allt du behöver veta om medelhavskost

Det finns ett flertal dieter när det gäller viktnedgång, de mest populära dieterna finns att läsa om på Nutrilett.se. Det mest väsentliga med en sund viktnedgång är att erhålla balans mellan intag och förbränning av kalorier. Medelhavskosten bör inte ses som en diet som får dig att rasa i vikt på bara några få dagar. Kosthållningen är snarare ett tillvägagångssätt på ett mer långsiktigt plan. Det långa loppet är i fokus, samtidigt som det givetvis är välkommet med viktnedgång också.

Bakgrunden till medelhavskosten sträcker sig tillbaka till när det av medicinska forskare uppmärksammades att människor från länderna vid Medelhavet inte lika ofta drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. I jämförelse med människor från andra länder så är personer från Medelhavsländerna betydligt mer skonade. Ganska snabbt konstaterades att deras överlag bättre hjärthälsa beror på deras kost.

Vilka fördelar finns med en medelhavsdiet?

Medelhavskosten främjar ett långt liv. Ur ett långsiktigt perspektiv lär din hälsa bli bättre av att äta mat från medelhavsköket, eftersom risken för ett flertal allvarliga sjukdomar minskar. Forskning visar från bland annat USA och Storbritannien att risken för att avlida minskar med hela 20 % om du äter medelhavskost – oavsett vilken ålder du har.

• Medelhavskosten reducerar risken för att kunna bli farligt överviktig. Med hjälp av denna kost kan en jämn och hälsosam viktminskning genereras. Fetma kan vara dödligt, men medelhavskosten har bevisat att många människor har gått ner ungefär ett halvt kilo i veckan, och dessutom lyckats hålla den här nya vikten efteråt.
• Medelhavskosten reducerar även risken att få diabetes typ 2. De som äter en kost som är typisk för Västeuropa och USA löper en trolig större risk för att utveckla diabetes typ 2 än de som istället väljer en medelhavskost.
• Medelhavskosten dämpar risken för högt blodtryck, och även kolesterol.
• Risken för att få sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers minskar ifall du väljer en medelhavsdiet. Din minneskapacitet kan dessutom öka, och risken för att få ett vacklande minne eller andra demenssjukdomar som äldre blir också reducerad.

Hur funkar det?

Dosen mättat fett och energi är begränsad i en medelhavskost. Samtidigt är andelen enkelomättat fett större. Medelhavsmaten är rik på både fibrer som stärker tarmbakterierna, samt hjärtvänliga vitaminer och fettsyror. Ett flertal olika kostfaktorer arbetar tillsammans och gynnar hälsoeffekter på exempelvis överviktsrelaterade bekymmer, samt blodfetter, kärlväggar, hormoner, blodsocker och känslighet för insulin.

Så äter du

Kosten i Medelhavsländerna består i grunden av ljust kött, stora mängder grönsaker och baljväxter och nyttiga fetter. I Medelhavsländerna byts också allt steksmör ut mot olivolja. Råvaror till medelhavskosten är till råga på allt lätta att få tag på, då medelhavsmaten är tämligen okomplicerad.

När du vill följa en medelhavskost bör du äta mycket av:

• Baljfrukter, exempelvis ärtor, bönor och linser
• Pasta och ris i fullkorn
• Vinäger
• Olivolja
• Mandlar och nötter
• Ljust kött
• Fisk och skaldjur
• Grönsaker, frukter och bär. Du kan med fördel äta fler av grönsakerna, frukterna och bären som har ett tjockt skal och starka färger. På så vis får du i dig många skyddade ämnen.

Den matgrupp du bör äta lite mindre av innefattar:

• Ost och andra mejeriprodukter såsom mozzarella, keso, yoghurt (både vanlig och grekisk/turkisk), filmjölk, mjölk, fetaost och halloumi.
• Fläsk och rött kött
• Rött vin

Den matgrupp du bör undvika helt innefattar:

• Sötsaker som kakor, godis, choklad och annat
• Vitt bröd
• Sötade drycker, exempelvis läsk, saft, energidryck
• Processat kött, alltså korv och andra köttprodukter från charken

Passande recept för en medelhavsdiet

Det kan kännas klurigt i början att hitta lämpliga recept som passar just medelhavsdieten. Nedan följer en lista på blandade recept som innefattar flera viktiga ingredienser som är del av en medelhavskost. På Nutrilett.se hittar du enkelt ännu fler supergoda recept.

• Frukost för medelhavsdieten – Kylskåpsgröt med äpple och mandel
• Lunch för medelhavsdieten – Grillade grönsaker med tzatziki 
• Mellanmål för medelhavsdieten – Kalkonsmörgås med groddar
• Middag för medelhavsdieten – Vegetariska köttbullar av kikärtor
• Efterrätt för medelhavsdieten – Smoothieglass

Tallriksmodellen för en medelhavsdiet

1. En stor andel av tallriken tas upp av grönsaker, som gärna får vara grillade.
2. Ljust kött som kyckling eller fisk agerar proteinkälla på tallriken.
3. En ganska bastant bit halloumi eller feta.
4. Baljväxter som linser eller bönor tillsätts ibland för en ännu matigare känsla.
5. Olivolja ringlas över all mat på tallriken.
6. Ett glas rödvin är ytterst vanligt att ta till maten i länderna runt Medelhavet. Sanningen är att forskning har bevisat att det faktiskt är nyttigt med en liten mängd rödvin som en del av medelhavsdieten.

Finns det några nackdelar med en medelhavsdiet?

Det förekommer inga bevisade nackdelar med en medelhavskost. Det som är viktigt att tänka på är att inte äta för mycket av vissa matgrupper, exempelvis nötter då de är väldigt energirika. Även mjöl, särskilt vitt mjöl, har inte lika stort näringsvärde som korn och råg som vi i Sverige äter större mängder av. En annan sak att ha i åtanke är att medelhavsdieten inte passar för alla magar. Medelhavskosten är fiberrik, och människans anlag för att hantera fibrer är olika.

Visar det sig att just medelhavsdieten inte passar just dig finns det andra vägar att gå. Exempelvis FODMAP-dieten som passar dig med extra känslig mage. Nedan följer en lista på andra typer av koster och dieter som kanske passar dig bättre av olika anledningar.

• Paleo-dieten
• Detox (byts ut till svensk länk)
• LCHF

Träning i samband med en medelhavskost

Kosten som äts i samband med en medelhavsdiet är som klippt och skuren för dig som uppskattar träning. Medelhavsmaten innehåller långsamma kolhydrater, vilka tar längre tid att bryta ner. Detta resulterar i energi som räcker längre, och du håller dig mätt ett bra tag. Detta är perfekta premisser innan träning. Mycket av maten som innefattas i dieten är dessutom muskelbyggande, såsom linser och bönor i kombination med ris, matvete och fullkornspasta.

Gå ner i vikt med hjälp av medelhavsdieten – 6 enkla tips!

• Hoppa inte över måltider, då kan du riskera att äta för mycket eller rentav fel saker. Ät fem mål om dagen. Frukosten är extra viktig eftersom frukosten är grundläggande för att få den energi du är i behov av i början av dagen.
• Ersätt smör med olivolja.
• Drick två liter vatten om dagen, gärna också ett glas rött vin.
• Sötsaker ska undvikas helt och hållet.
• Ät en vegetarisk middag.
• Bröd är viktigt för att ge dig fibrer, så uteslut inte detta. Tänk dock på att det ska vara bröd av fullkorn, gärna havre eller råg.