Ät mindre kolhydrater – diet

Idag pratar många om kolhydrater, och detta ofta i samband med dieter såsom LCHF och viktnedgång. Faktum är att ett minskat intag av kolhydrater kan hjälpa dig med viktnedgång och att LCHF är en erkänd diet för just detta. Med det sagt så är det viktigt att nämna att kolhydrater är en av 4 grundläggande näringsämnen, och därför en väldigt viktig energikälla för kroppen att få i sig.

Kolhydrater vid viktnedgång

Hur mycket kolhydrater ska man äta per dag? För en hälsosam och balanserad kost så ska 45-65 % av den dagliga mängden kalorier komma från kolhydrater. Om du äter och dricker runt 2000 kalorier per dag så borde cirka hälften av dessa bestå av kolhydrater (1000 kalorier). 1 gram med kolhydrater utgör cirka 4 kalorier. Ett dagligt intag av 1000 kalorier (i kolhydrater) utgör då cirka 250 gram kolhydrater per dag.

Om du önskar att gå ner i vikt så kan en diet som innehåller färre kolhydrater hjälpa dig med detta. LCHF dieten (low carb high fat) är en av de mest kända lågkolhydratsdieterna som går ut på att begränsa ditt intag av kolhydrater och ersätta dessa med protein och fetter.

LCHF diet

LCHF dieten (low carb high fat) är en gemensam benämning för matplaner som minskar intaget av kolhydrater och ökar intaget av protein och fetter. Under en sådan diet är det vanligt att fokusera kring livsmedel såsom fisk, ägg, vissa grönsaker och nötter.

LCHF kan hjälpa dig med att gå ner i vikt. Studier visar att dieter som denna kan minska din aptit eftersom att den ökar din mättnadskänsla. Detta leder i sin tur till att du äter mindre och får då i dig mindre kalorier.

Dieten kan vara enkel att följa eftersom att det inte finns några speciella riktlinjer utöver ett minskat intag av kolhydrater. Du äter när du är hungrig, och äter normala mängder mat.
Vill du ha flexibilitet under en diet så kan därför LCHF vara rätt för dig, eftersom det inte är fokus på kalorimängd.

Det finns ingen tydlig definition av vad som exakt utgör en lågkolhydratdiet. Vad som är ett lågt intag av kolhydrater för en person, kan vara högt för någon annan. Till exempel kan vissa personer se resultat genom att minska sin diet till 100 gram kolhydrater per dag, medans andra behöver gå ner under 50 gram (1 gram kolhydrater utgör cirka 4 kalorier).

Det optimala intaget av kolhydrater kan bero på faktorer såsom:

• Ålder
• Kön
• Kroppsmassa
• Fysisk aktivitetsnivå
• Matkultur
• Metabolism

Människor som exempelvis är fysiskt aktiva och har mycket muskelmassa borde få i sig mer kolhydrater än någon som är mer stillasittande.

Vad ska man äta och inte äta?

Livsmedel som är höga på protein, nyttiga fetter och fiber är bra att äta såsom:

• Kött
• Fisk
• Kyckling
• Ägg
• Grönsaker
• Nötter
• Vissa frukter

Försök att undvika livsmedel med snabba kolhydrater som är höra på socker såsom:

• Vitt bröd
• Sockerdrycker
• Flingor
• Pasta
• Bröd
• Vissa frukter
• Vitt ris
• Potatis

Nedan följer några exempel på vad du kan äta under din LCHF diet. Kolla även in alla våra low carb recept och skapa din egen meny för veckan.

Low carb granola 

Low carb frukostgranola som har lågt kolhydratinnehåll samtidigt som det är högt på protein. Receptet räcker till 15 frukostar, där en portion är 50 gram.

Low carb bröd med mandelmjöl 

Detta är ett recept på low carb bröd med mandelmjöl och högt protein!

Low carb sallad med rostbiff

Fräsch lågkalori sallad som är snabblagad! Lågkalorirätt med högt proteininnehåll.

Sallad med makrill 

Mycket snabblagad och mättande sallad med makrill. Nyttiga fetter och protein från makrillen