Fas 2: Kalorisnålt kostschema – 2000 kcal för män
Efter dieten kan det vara svårt att börja på vanlig kost – aptiten kan vara dålig och det är viktigt att inte få i sig ett överskott av kalorier.
Därför har vår Willpower-expert tagit fram ett kostschema med 2000 kalorier för män. Det passar perfekt för dig som gått ner i vikt och behöver hjälp med att planera dina måltider framöver.
- Detta är ett 7-dagar långt kostschema
- Med denna plan kommer du att fortsätta med ett visst kaloriunderskott efter dietperioden
- Den här veckan kommer du sakta att vänja din kropp vid normal kost och få en lyckad övergång till vanlig mat.
- I denna veckoplan ersätter du 1-2 av måltiderna per dag med Nutriletts måltidsersättare.
- Nutrilett måltidsersättare innehåller alla de vitaminer och mineraler som din kropp behöver från en måltid – ett perfekt mellanmål!
- Du kan välja mellan Nutrilett bars, eller smoothies på cirka 200 kcal per måltid.
Ladda ner kostschemat här!
Måndag
Frukost 400 kcal
Skogsbärsmoothie:
- 4 msk skyr
- 2 dl frusna skogsbär
- 1 banan
- 1 tsk kanel
- 4 msk havregryn
- 2 dl druvsaft
Gör så här:
Kör alla ingredienser i en mixer och häll upp i ett glas.
Lunch 400 kcal
Tunnbrödsrullar:
- 3 tunnbröd
- 6 skivor skinka
- 2 skivor mager ost
- 2 dl ruccola
- 4 skivor paprika
- 1 glas (200g) apelsinjuice
- 1 äpple
Gör så här:
Fyll tunnbröden med alla ingredienser. Rulla ihop till rullar och ät.
Mellanmål 200 kcal
- 15 mandlar
- 2 stora morötter
- 1 äpple
Eller..
- 1 valfri Nutrilett bar
Middag 600 kcal
Tomatsoppa med ägg och grovt bröd
- 1/2 gul lök
- 1/2 grönsaksbuljong
- 1 burk konserverade tomater
- 1 dl minimjölk
- 1 msk rapsolja
- 1 brödskiva (mörkt bröd)
- 2 ägg
Gör så här:
Stek löken i olja och tillsätt sedan tomaterna, mjölken och buljongen. Koka på svag värme i 10-15 minuter. Koka äggen till önskad konsistens och servera till brödet.
Kvällsmat 400 kcal
Havregryn med mjölk och bär:
- 1,5 dl havregryn
- 1,5 dl minimjölk
- 5 jordgubbar
- 100 g blåbär
Tisdag
Frukost 400 kcal
Yoghurt med cottage cheese och bär:
- 6 msk cottage cheese
- 12 msk naturell yoghurt
- 250 g blåbär
Gör så här:
Blanda naturell yoghurt och cottage cheese i en skål och toppa sedan röran med blåbär.
Lunch 400 kcal
Omelettmuffins med skinka:
- 3 ägg
- 2 msk lättmjölk
- 1/2 purjolök
- 2 soltorkade tomater (torra)
- 1/2 msk rapsolja
- 4 skivor skinka
Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Rör ihop alla ingredienser och fördela smeten i muffinsformar. Grädda i mitten av ugnen i 15 min.
Mellanmål 200 kcal
- 1 skivad banan
- 2 tunnbröd
- Lite kanel
Eller…
1 valfri Nutrilett bar
Tips: Testa vår smaskiga Salt Caramel Crunch Bar
Middag 600 kcal
Lax med ris- och mangosallad:
- 120 g lax
- 100 g kokt fullkornsris
- 1 mango
- 1/2 lime + rivet skal
- 1/2 chili
- Färsk koriander
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Salta och peppra laxen och ställ in i ugnen i ca 20 minuter. Skär mangon i mindre bitar och blanda ihop med ris, chili och koriander. Toppa rätten med pressad lime och lite rivet limeskal.
Kvällsmat 400 kcal
Skinkmackor med avokado:
- 2 grova brödskivor
- 4 skivor skinka
- 1/2 avokado
Onsdag
Frukost 400 kcal
Mangosmoothie:
- 6 msk naturell yoghurt
- 300 g mango i bitar
- 4 isbitar
- 4 msk havregryn
- 2 dl äppeljuice
Gör så här:
Kör alla ingredienser i en mixer och häll upp i glas.
Lunch 400 kcal
Knäckebröd med kyckling:
- 2 grova knäckebröd
- 2 skivor mager ost
- 2 skivor kycklingpålägg
- 4 salladsblad
- 1,5 dl yoghurt
- 2 msk havregryn
Mellanmål 200 kcal
Grönsaker med dipp:
- 2 morötter
- 4 blomkålsbuketter
- 1/2 gurka
- 1 päron
- 3 msk lätt kvarg
- Valfria kryddor till dipp, t ex vitlök- och paprikapulver.
Eller…
1 valfri Nutrilett Smoothie
Tips: Testa kundernas favorit-smoothie Rich Chocolate
Middag 600 kcal
Kyckling med blomkål och sötpotatis:
- 150 g kyckling
- 1,5 msk rapsolja
- 200 g blomkål
Sötpotatismos:
- 1 kokt sötpotatis
- 3 msk lätt kvarg
- 1 msk pressad citron
- Salt och peppar
Gör så här:
Stek kycklingen i olja och koka blomkålen några minuter, beroende på hur mycket tuggmotstånd du gillar. Mixa ihop ingredienserna till sötpotatismoset med en stavmixer eller blender.
Kvällsmat 400 kcal
Smörgås med ägg och tomater:
- 1 grov brödskiva
- 2 kokta ägg
- 10 körsbärstomater
- 1 glas (2 dl) apelsinjuice
Torsdag
Frukost 400 kcal
Knäckebröd med makrill:
- 4 knäckebröd (av grövre sort)
- 100 g makrill i tomatsås
- 10 skivor gurka
Lunch 400 kcal
Kikärtssallad med grovt bröd:
- 8 msk ätklara kikärtor
- 3 stora tomater
- 1/2 rödlök
- 1 dl persilja
- 2 msk balsamvinäger
- 1,5 skiva grovt bröd
Gör så här:
Skär tomaterna i små bitar, hacka rödlöken och persiljan. Blanda samman med kikärtor och balsamvinäger. Servera med grovt bröd.
Mellanmål 200 kcal
- 1 liten näve naturella cashewnötter
- 2 morötter
Eller…
- 1 valfri Nutrilett bar
Middag 600 kcal
Torsk i paket med grönsaker:
- 120 g torsk
- 1/2 gul lök
- 1/2 squash
- 1 paprika
- 2 tomater
- 0,5 tsk olja
- 2 potatisar
- 2 msk mager kvarg
- Färsk timjan
Dessert:
- 1/2 ananas
- 1 äpple
- 1 tsk kanel
Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Lägg fisken och grönsakerna i varsitt foliepaket. Krydda med salt, peppar och färsk timjan. Lägg paketen på grillen eller i ugnen i ca 15 minuter.
Kvällsmat 400 kcal
Varm macka med skinka och ost:
- 2 skivor grovt bröd
- 2 skivor skinka
- 1 skiva mager ost
- 1 tomat
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader med grillfunktion. Lägg skinka, tomat och ost på en av brödskivorna och lägg sedan den andra ovanpå. Ställ in i ugnen i ca 10 minuter.
Fredag
Frukost 400 kcal
Kylskåpsgröt:
- 80 g havregryn
- 1 äpple
- 8 mandlar
- 1 tsk kanel
- 6 dl vatten
Gör så här:
Blanda alla ingredienser utom mandlarna och äpplet i en skål och ställ in i kylskåpet över natten. Ta ut röran som nu svällt och dekorera med äppelbitar och hackade mandlar.
Lunch 400 kcal
Knäckebröd med lax:
- 2 grova knäckebröd
- 4 skivor rökt lax
- 1 dl ruccola
- 1 glas juice (2 dl)
Mellanmål 200 kcal
- 1 kopp (3 dl) te eller kaffe latte med lättmjölk + 1 apelsin
Eller…
- 1 valfri Nutrilett bar
Middag 600 kcal
Tunnbrödspizza:
- 2 tunnbröd
- 6 skivor skinka
- 4 skivor mager ost
- 1 msk tomatpuré
- 1 stk tomat
- 2 champinjoner
- 1 msk lätt kvarg
Sallad:
- 1 dl ruccola
- 100 g ananas
- 1/2 avokado
Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Bred ut tomatpurén på tunnbröden och fördela sedan ut samtliga ingredienser utom salladen. Grädda i ca 10 minuter och servera!
Kvällsmat 400 kcal
Fruktsallad med vaniljkvarg:
- 1 äpple
- 1 päron
- 5 vindruvor
- 1 kiwi
- 2 msk vaniljkvarg
- 1 skiva grovt bröd
- 4 skivor kyckling
Lördag
Frukost 400 kcal
Bananpannkakor:
- 60 g havregryn
- 2 dl lättmjölk
- 1 banan
- 1 tsk bakpulver
- 1 tsk vanillinsocker
Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en skål och mosa för hand eller använd en stavmixer. Klicka ut smeten till medelstora pannkakor och grädda i några minuter på varje sida på medelhög värme.
Lunch 400 kcal
Smörgåsar med kyckling:
- 1 skiva grovt bröd
- 1 grovt knäckebröd
- 6 skivor kyckling
- 2 skivor mager ost
- 3 stora tomater
- Tunt lager med lättmargarin
Mellanmål 200 kcal
- 1 äpple
- 1 förpackning skyr
Eller…
Middag 600 kcal
Kycklingwrap:
- 1 tortillabröd fullkorn
- 200 g kyckling
- 1 msk rapsolja
- 1 dl isbergssallad
- 2 stora tomater
- 10 skivor gurka
- 4 skivor paprika
- 2 msk lätt kvarg
- 2 skivor mager ost
Gör så här:
Stek kycklingen i rapsolja och krydda med salt och peppar. Skär upp alla grönsakerna. Värm tortillabrödet några minuter i ugnen och fyll det sedan med kycklingen, alla grönsaker, ost och lätt kvarg.
Kvällsmat 400 kcal
Cottage cheese med ananas och naturell yoghurt:
- 6 msk lätt cottage cheese
- 6 msk naturell yoghurt
- 6 konserverade ananasringar (utan sockerlag)
- 2 msk solrosfrön
Söndag
Frukost 400 kcal
Hembakta grova frallor:
- 2 stk grova frallor
- 4 skivor skinka
- 2 skivor mager ost
- 8 skivor gurka
- 4 salladsblad
Recept till 30 grova frallor:
- 4 dl ljummen lättmjölk
- 3 dl vatten
- 3 msk smör
- 50 g jäst
- 600 g fullkornsvetemjöl
- 400 g vetemjöl
Gör så här:
Sätt ugnen på 225 grader. Rör ut jästen i ljummet vatten och tillsätt sedan smör, mjölk och salt. Kör degen i matberedare i ca 10 minuter. Låt degen jäsa under plast i ca 30 minuter. Dela upp degen i ca 30 lika stora delar och forma till bollar. Täck med plast och låt jäsa i ytterligare 30 minuter. Grädda i mitten av ugnen i ca 15 minuter.
Lunch 400 kcal
Mackor med äggröra:
- 3 ägg
- 2 msk vatten
- 4 msk hackad gräslök
- 0,5 msk rapsolja
- 1 grov brödskiva
Gör så här:
Vispa ihop ägg med vatten, salt och peppar. Rör sedan ner den hackade gräslöken. Stek i stekpanna med rapsoljan och rör om tills det börjar bli en fast massa. Servera på det grova brödet.
Mellanmål 200 kcal
- 1 grovt knäckebröd
- 40 g makrill i tomatsås
- 1 päron
Eller…
Middag 600 kcal
Fylld paprika med nötfärs och fullkornsris:
- 1 stor paprika
- 150 g nötfärs
- 1 msk rapsolja
- 100 g kokt fullkornsris
- 130 gram bruna bönor
- Salt och peppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Stek nötfärsen i olja samtidigt som du kokar riset enligt anvisningarna på förpackningen. Smaka av med salt och peppar. Blanda samman nötfärsen med ris och bönor och fyll paprikan med röran. Grädda i mitten av ugnen i 20 minuter. Toppa gärna med lättkvarg och basilika.
Kvällsmat 400 kcal
- Jordgubbssmoothie
- 3 dl naturell yoghurt
- 2,5 dl frysta jordgubbar
- 5 msk solrosfrön
Gör så här:
Mixa ingredienserna på hög hastighet i cirka 40 sekunder – drick!