Förslag på hälsosamma måltider

Bli inspirerad av våra många recept här!

Här hittar du enkla måltidsförslag som gör det lättare att äta hälsosamt! 

Förslag på frukost/lunch 

• Yoghurt
• 1 dl naturell yoghurt eller Yoplait 0 % eller 0,1 % 
• 1 dl Kesam Mager 
• 2 dl bär (hallon, jordgubbar, blåbär m.m.)
  
• 10 st mandlar 

Smoothie (tillagas i en blender)

• 2 ägg (råa) 
• 2 dl frysta bär 
  
• 1 dl Keso eller Kesam 
  
• 1 dl Yoplait 0 % eller 0,1 % 

Omelett

• 2 ägg 
• 4 skivor skinka 
  
• Grönsaker skurna i bitar: finhackad lök, paprika, squash 
  
• Olivolja för stekning (1 msk) 
  

Avokado

• ½ avokado
• 1,5 dl räkor utan skal 
  
• 1 msk Kesam Mager
  
• 1 tsk löjrom
• Citron, dill, peppar och salt efter smak

Tomatsallad 

• 1 tomat
• 50 gram mozarellaost
• 1 msk olivolja 
• Balsamvinäger
• 4 skivor lufttorkad skinka
  
• Färsk basilika
• Salt och peppar 

Knäckebröd med pålägg 

• 2 st (100 % fullkorn) skivor av t.ex. Wasa Fiber, Husman, Sport  
• Pålägg: 
  – 1 burk makrill i tomatsås (110 gram) och gurkskivor 
  – 2 kokta ägg och tomatskivor
  – 4 skivor kokt skinka, kassler & 1 dl Keso/mjukost
  + en skiva tomat/paprika/gurka

Havregrynsgröt 

• Koka 1 dl havregryn i lättmjölk eller vatten
• Rör ner 1 dl Keso/Kesam Mager efter att gröten har kokat klart
  
• 2 msk (10 gram) nötter/mandlar
  
• Kanel och eventuellt sötningsmedel

Bröd med pålägg 

• 1 skiva danskt rågbröd/pumpernickelbröd 
  
• Pålägg:
  • 2 skivor kokt skinka/rullsylta/kassler och 1 skiva ost, tomat, gurkskivor eller
  • 50 gram makrill i tomatsås, gurkskivor eller
  • 2 kokta ägg och tomatskivor 
    

Förslag på lunch eller middag

Karbonader med avokado och tomat 

• 2 karbonader
• ½ avokado
• 3-4 körsbärstomater
• 1tsk fransk senap/1 tsk stark chilisås efter smak

Lax med pesto och grönsaker

• 1 bit laxfilé
• Grädda i ugnen på 100 grader 
• 1 msk lätt crème fraiche/gräddfil (10 %)
• 60 g fullkornspasta
• Kokt broccoli/blomkål (efter önskemål)

Kycklingsallad

• 100 gram stekt/grillad kyckling
• 60 g pasta penne/skruvar
• ½ avokado
• Grönsallad
• Tomat, gurka, paprika, svamp, soltorkade tomater
• Dressing:
  • 1 msk olivolja 
  • Balsamvinäger 

Tonfisksallad 

• Tonfisk ca 100 gram
• Grönsallad 
• Körsbärstomater
• Selleristjälkar 
• Finhackad purjolök/rödlök
• Dressing:
  • 1 dl Kesam Mager
  • Citron, dill, fransk senap
  • 1 tsk fransk senap
  • 1 tsk olivolja 

Pytt i panna

• 100 gram skinka
• Svamp skuren i bitar
• Bitar av: broccoli, lök, paprika, sparris
• 2 potatisar uppskurna i bitar
• Stek i 1 msk olivolja

Kött med bönor och grönsaker

• Köttbit på 120 gram
• 1 msk olja till stekning
• Kokta eller stekta grönsaker: sockerärtor, broccoli, blomkål
• 1 dl bönor/kikärter (till exempel bönor i tomatsås)

Torsk med ris

• 150 gram torsk
• Grädda i ugnen i en ugnsfast form tillsammans med:
• strimlade morötter, purjolök, lite citronsaft
• 1 dl Kesam Orginal
• Salta och peppra, tillsätt ev. örter efter smak
• 1 dl färdigkokt ris

Kycklinglår med grönsaker

• 1 grillat kycklinglår (ca 130 gram)
• 1 tomat 
• Ca 1 dl sockerärtor

Karbonader med potatis och tomatsalsa

• 2 karbonader
• 1 kokt potatis eller kokt broccoli och blomkål (den mängd du önskar)
• Tomatsalsa: 1 hackad tomat, finhackad lök, finhackad persilja

Fläsk med ingefära och chili

• 150 gram strimlat fläskkött
• Stek i 1 msk olja
• Hackad färsk ingefära
• 10 cashewnötter
• 2 msk chilisås
• 1 dl färdigkokt brunt ris

Sallad med räkor och ägg 

• Grönsallad 
• 1 dl räkor utan skal
• 1 kokt ägg
• 6 körsbärstomater
• Dressing:
  • 1 msk gräddfil
  • 1 msk olivolja 
  • Valfria örter
  • Salt och peppar 

Kycklingwok 

• 150 gram kyckling
• Svamp 
• Lök, squash, broccoli, paprika
• 2 msk sweet chilisås
• 1/2 dl kokosmjölk 

Äggröra och rökt lax

• Stek 2 ägg till äggröran och tillsätt salt/peppar/gräslök efter smak
• 2 skivor rökt lax
• 4 tunnbröd