FRUKOST

En bra start på dagen ger dig viktig energi som hjälper till att hålla koncentrationen, humöret och energinivån uppe.
Varje frukost innehåller mellan 525 – 550 kcal.

Grötfrukost

• 1,5 dl havregryn
• 2 dl lättmjölk
• 1 msk lättsockrat äppelmos eller ½ dl färska bär
• 1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
• 1 tsk lättmargarin
• 1 skiva skinka
• 1 frukt
• Paprika eller tomat
• Te eller kaffe

Fil- eller youghurtfrukost

• 2 dl fil/yoghurt
• 1½ dl flingor/basmüsli
• 1 dl bär eller 1 frukt
• 1 skiva nyckelhålsmärkt bröd
• 1 tsk lättmargarin
• 1 skiva ost (10 – 17 % fett)
• Paprika eller tomat
• Te eller kaffe

Smörgåsfrukost

• 2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
• 2 tsk lättmargarin
• 1 skiva skinka
• 1 skiva nyckelhålsmärkt leverpastej
• Smörgåsgurka
• 1 ägg
• 1 tsk kaviar
• Paprika eller tomat
• 1 frukt
• Te eller kaffe med lättmjölk

Äggfrukost

• 2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
• 2 tsk lättmargarin
• 1 skiva ost (10 – 17 % fett)
• 1 skiva skinka
• 1 ägg
• 1 tsk kaviar
• Paprika eller tomat
• 1 frukt
• Te eller kaffe med lättmjölk

Omelettfrukost

• 2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
• 2 tsk lättmargarin
• 1 skiva skinka
• 1 skiva ost (10 – 17 % fett)
• 2 ägg + vatten
• Paprika eller tomat
• 1 frukt
• Te eller kaffe med lättmjölk

Caffé latte-frukost

• 2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
• 2 tsk lättmargarin
• 1 skiva ost (10 – 17 % fett)
• 1 skiva skinka
• Paprika eller tomat
• 1 ägg
• 1 tsk kaviar
• 1 frukt
• 1 Caffe latte med 1 dl lättmjölk

Smoothiefrukost

• 2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
• 2 tsk lättmargarin
• 1 skiva ost (10 – 17 % fett)
• 1 skiva rostbiff
• Paprika eller tomat
• 1 frukt
• 1 smoothie med 2 dl naturell yoghurt och 1 dl bär
• Te eller kaffe

Kesofrukost

• 2 skivor nyckelhålsmärkt bröd
• 2 tsk lättmargarin
• 1 skiva skinka
• 1 skiva ost (10 – 17 % fett)
• Paprika eller tomat
• 2 dl keso
• 1 dl bär
• Te eller kaffe med lättmjölk

MELLANMÅL/SMÅ MÅLTIDER

Snabbmellanmål
– 1 smörgås med magert pålägg
– 1 frukt
– 1 dl lättyoghurt med 1 dl bär
– 10 st nötter
– ½ dl keso med 1 dl bär
– Latte med lättmjölk 2 dl.

Kalorifria/snåla drycker (0-3 Kcal/dl):
Kaffe, te utan socker, vatten, mineralvatten, light saft, light läsk.

Exempel på magra pålägg:
1 skiva 10-17 % ost
2 tsk mager leverpastej
2 tsk messmör
2 msk keso
1 skiva kalvsylta
½ ägg
1 skiva skinka/rostbiff/saltrulle/nötrulle/kalkon eller 2-3 st sillbitar som är lite fetare men har en bra fettkvalité och komplettera sedan smörgåsen med grönsaker eller frukt i skivor.

LUNCH/MIDDAG

”Hokus-pokusrecept” för en nyttig lunch/middag:
1) Se till att halva tallriken består av grönsaker/rotfrukter
2) Välj mellan 2,5 dl kokt ris, 3,5 dl kokt pasta eller 3 äggstora potatisar
3) Lägg till 125-150g kött, fisk, fågel eller ägg
4) Om du är sugen: 1 skiva knäckebröd, 1 tsk lättmargarin
5) Om du är sugen, sätt smak med ¾ dl mager sås. Exempelvis smaksatt keso/kesella/kvarg
Dryck: vatten/mineralvatten/ eller 1 glas lättöl

Variera de olika ingredienserna och var generös med goda örter (gärna färska) som kan sätta god smak på din rätt utan att göra den onyttig.