Bör vi gå 10 000 steg per dag?
Det sägs att vi ska gå ett visst antal steg per dag för att hålla oss i form. Men hur många steg du måste ta varje dag är högst individuellt och beror på din form, ålder och hur många andra aktiviteter du ägnar dig åt. De flesta kanske har hört att man bör gå 10 000 steg per dag, men det finns faktiskt ingen forskning bakom denna siffra. Idén om 10 000 steg lanserades av en reklamkampanj för stegräknare år 1964 och spred sig så småningom över hela världen. Så även om det inte fanns någon vetenskaplig grund för detta mål används det fortfarande idag som ett riktmärke för aktivitetsmätare, smartphones, idrottare och motionärer. Många har som mål att gå 10 000 steg om dagen, men det här är alltså inte ett magiskt tal för att upprätthålla god hälsa.
Minskad dödlighet bland äldre
Nya studier har faktiskt visat stora hälsofördelar med färre steg per dag. En studie publicerad i Jama Internal Medicine visade en minskad dödlighet bland äldre kvinnor som endast gick 4 000 steg om dagen. Överraskande nog stannade hälsofördelen vid 7 500 steg, så det magiska antalet låg faktiskt mellan 4 000 och 7 500 steg. Intensiteten tycktes inte heller påverka dödligheten i någon större utsträckning. Denna studie är därför goda nyheter för dem som inte kan gå 10 000 steg per dag eller som inte håller en hög intensitet under sina promenader.
Rekommenderad aktivitet per vecka
Svenska hälsomyndigheter har inte gett några riktlinjer för hur många steg per dag man rekommenderas att gå. De rekommenderar dock att vuxna och äldre bör vara fysiskt aktiva i minst 150 minuter varje vecka. Denna aktivitet bör upprätthålla en måttlig intensitet, vilket motsvarar snabb gång. Detta kan även ersättas med 75 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet. Så för dem som gillar att gå är dagliga eller veckovisa promenader bra för att hålla dig aktiv. En stegräknare kan då vara ett utmärkt verktyg för dig som vill hålla koll på hur många steg du tar.
Sätt ett realistiskt mål för dig själv!
Hur många steg man ska ta varje dag är dock helt individuellt. Det beror helt enkelt på just din form och ålder, men också på vilka andra aktiviteter du ägnar dig åt. De flesta har nog nytta av att öka antalet steg, men det är också viktigt att vara realistisk när man sätter upp nya mål. Om du vanligtvis går 3 000 steg per dag kan det kännas lite väl utmanande att höja ribban till 10 000 steg över en dag. Då är det bättre att öka antalet gradvis, kanske med 1 000 extra steg per vecka. Det är också klokt att ta fler och kortare promenader, än längre och mindre ofta. Plötslig ansträngning kan snabbt leda till både skador och överbelastning. Smyg istället in lite extra träning där du kan – det behöver inte innebära särskilt mycket förberedelse eller tid. Det kan vara något så enkelt som att välja trappan istället för hissen eller att ta en snabb promenad runt kvarteret när du går ut med soporna efter middagen. Ju fler små steg man tar, desto bättre är det för hälsan!
Bränn kalorier under promenaden
Promenader är också en fantastisk metod för dem som vill gå ner några kilo. Det är dessutom en träningsform som passar de flesta, oavsett form och ålder. Det kräver ingen förberedelse och du kan gå en promenad var du än befinner dig. Det kan ta emot att ta dig till gymmet, men det kanske känns betydligt lättare att ge dig ut i naturen och ta en skön promenad. Du bränner också mycket kalorier när du promenerar, samtidigt som du stärker musklerna i skinkorna och låren. Detta ökar även ämnesomsättningen på lång sikt, eftersom fler muskler bränner fler kalorier. Och om du undrar hur många kalorier du förbränner genom att gå 10 000 steg om dagen är svaret 300–400 kalorier om dagen!