Proteinrik mat
Protein utgör en av de grundnäringsämnen som vår kropp behöver för att bygga celler, hormoner, enzymer och för att stärka immunförsvaret. Därför bör varje måltid bestå av högkvalitativa proteiner. I denna artikel ser vi närmare på vad som är proteinrik mat och ger dig tips på recept för en proteindiet.
Proteinrik mat
Fördelarna med proteinrik mat är flera. Förutom att öka ämnesomsättningen, minska aptiten och öka muskelmassan, så kan det också bidra till ett friskt skelett, hud och vävnader.
Mat med mycket protein kan hjälpa med att gå ner i vikt genom att öka mättnadskänslan och därför underlätta att undvika överätande.
Kompletta proteiner
Vår kropp kan producera protein på egen hand (11 av 20 aminosyror), men inte tillräckligt för att täcka kroppens dagliga behov. Läs mer om hur mycket proteiner du behöver. Därför måste vi få i oss de 9 essentiella aminosyror genom kosten. Proteinmat som innehåller desssa kallas ofta för kompletta proteiner och inkluderar kött, mejeriprodukter, quinoa, chiafrön och soja.
Proteinrika livsmedel
Här är en lista med 20 läckra och proteinrika livsmedel:
Ägg
Hur mycket protein är det i ägg? Hela ägg är kanske en av de mest hälsosamma och näringsrika livsmedel på vår planet. De är fulla på vitaminer, mineraler, fetter, antioxidanter och innehåller dessutom mycket proteiner. Äggvitan består nästan bara av rent protein. 1 stort ägg har cirka 6 gram protein på 78 kalorier.
Kyckling
Det finns mycket protein i kyckling. Kycklingbröst är en av de mest populära proteinrika livsmedel och används av många som är fysiskt aktiva genom träning. Detta för att majoriteten av kalorierna i kycklingbröstet består av protein (utan skinn). 1 normalstort kycklingbröst innehåller cirka 53 gram protein och endast 284 kalorier.
Keso (cottage cheese)
Keso är den ost som är låg på fett och kalorier, och hög på protein. Proteininnehållet för 1 dl (226 gram) är 27 gram protein på 194 kalorier.
Tro det eller ej, men det finns även andra ostar som är höga på protein såsom parmesanost, mozzarella och cheddar.
Broccoli
Broccoli är väldigt nyttigt! Fullproppad med c-vitamin, fiber och kalcium. Det innehåller också mer protein en de flesta andra grönsaker. 100 gram hackad broccoli innehåller cirka 3 gram protein och 31 kalorier.
Linser
Linser är en typ av baljväxt som innehåller mycket fiber, magnesium och andra viktiga näringsämnen. De anses vara bland de bästa kallorna för växtprotein och är därför utmärkt mat för veganer och vegetarianer. 1 dl kokta linser innehåller cirka 18 gram protein på 230 kalorier.
Annat växtbaserat protein finns i kikärtor och sojabönor.
Bananer
Det finns mycket protein i banan. De är också näringsrika, goda och väldigt mångsidiga. Du kan använda banan i många rätter som till exempel proteinsmoothie, proteinglass eller proteinpannkakor. En banan innehåller mellan 1,1 – 1,6 gram protein och innehåller cirka 90 kalorier.
Tips för att äta mer protein
- Inkludera kyckling och fisk i 2-3 av veckans måltider
- Ägg och banan är fantastiska livsmedel med stor mångsidighet. Se till att inkludera detta i lunchen eller som snacks under veckan
- Tillsätt baljväxter såsom kikärtor eller linser i middagen. Dessa innehåller mycket proteiner och passar perfekt som veganskt alternativ
- Ät nötter och keso som mellanmål – varför inte varje dag. Det gör det möjligt att sprida proteinintaget över dagen.
Proteindiet
Studier visar att en proteindiet kan förbättra hälsan. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, samtidigt som det ökar din muskelmassa efter träning.
Det rekommenderade intaget av protein är mellan 15-35 % av totala intaget kalorier per dag.
De flesta Skandinavier får i sig den rekommenderade mängden per dag, men ett problem kan ofta vara att våra frukostar och luncher ofta är låga på protein och höga på kolhydrater, medans vi äter en proteinpackad middag. Det är bättra att försöka sprida proteinintaget över hela dagen. Här kommer tips på recept med högt proteininnehåll.
Proteinsmoothie
Detta är ett perfekt exempel på nyttig och proteinrik snabbmat! God, krämig och nyttig smoothiebowl som passar perfekt till frukost eller mellanmål.
Protein snacks
Recept på protein-bites med Vanilj och mandel. Om du vill ha något gott och nyttigt till helgen så är dessa proteinbitar ett perfekt alternativ.
Proteinglass
Detta är ett recept på nicecream med kaffe och choklad. Receptet räcker till 1 potion och innehåller 32 gram protein.
Proteinmiddag
Detta är ett nyttigt middagstips för dig som vill äta mer vegetariskt och få i dig mer protein. Detta är smakrika grönsaksbollar gjorda på broccoli som serveras med zucchini-pasta.
Protein på grillen
Detta är ett nyttigt proteinrecept till grillen. Grillad ytterfilé med sötpotatis och italiensk chili – detta smakar gott!
Proteinpannkakor
Om man får äta pannkaka till middag? Självklart! Detta är proteinpannkakor gjorda på kikärtor.