Hur många kalorier finns det i en potatis?
Vad är en kalori?
När vi ska prata om kaloriinnehållet i potatis kan det vara bra att först och främst förstå vad en kalori faktiskt är. Kalorier, eller kcal som det förkortas, är måttenheten för energi och visar på hur mycket energi som finns lagrad i form av näringsämnen i dryck eller mat. Olika näringsämnen innehåller olika många kalorier – 1 gram protein innehåller till exempel 4 kcal medan 1 gram fett i sin tur innehåller 9 kcal.
Hur många kalorier du bör få i dig per dag beror på bland annat kön, ålder och aktivitetsnivå, men också på om du försöker att gå upp eller ner i vikt. Livsmedelsverket rekommenderar att en kvinna mellan 31–60 år bör få i sig mellan 1800–2400 kcal per dag, medan en man i samma ålder bör få i sig mellan 2300–3000 kcal per dag. Detta kan dock se olika ut beroende på om man följer en diet eller liknande. 5:2-dieten går till exempel ut på att du ska ligga på ett kaloriintag på högst 500 kcal två dagar i veckan. Energibehovet beräknas på hur många kalorier du gör av med, så enkelt förklarat ska du alltså ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
Näringsvärdet i en potatis
Nu när du har fått en större förståelse för vad en kalori är, är det dags att titta närmare på näringsinnehållet. Näringsinnehållet påverkar i sin tur kaloriinnehållet, eftersom olika näringsämnen innehåller olika många kalorier. Kolhydraterna i potatis kommer främst i form av stärkelse och ett vanligt påstående har därför blivit att rotsaken tillför många kalorier utan att vara tillräckligt mättande. Detta är dock en missuppfattning, då potatisen är ett av de livsmedel som mättar mest per kalori. Vill du därför gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt behöver du därför inte vara rädd för att inkludera potatis i din kost. Sedan finns det vissa dieter, exempelvis LCHF-dieten, där du rekommenderas att utesluta grönsaker och rotsaker under jord och då ska du självklart följa dessa kostråd.
Nedan följer en näringstabell per 100 gram okokt potatis:
- cirka 80 g vatten
- 17,6 g kolhydrater
- 2,1 g protein
- 0,1 g fett
- 7 mg kalcium
- 0,6 mg järn
- 53 mg fosfor
Som du kan se innehåller potatis nästan inget fett, vilket gör det till ett bra alternativ för dig som följer en fettsnål diet. Den största mängden kalorier kommer från kolhydrater, men trots detta är potatis ett bättre alternativ än liknande livsmedel. Okokt vitt ris innehåller till exempel cirka 77 gram kolhydrater per 100 gram och okokt pasta innehåller cirka 75 gram kolhydrater per 100 gram.
Kalorier i kokt, stekt respektive okokt potatis
Nu till frågan du har väntat på – hur många kalorier innehåller denna populära rotsak? Okokt potatis innehåller cirka 79 kcal per 100 gram, och en normalstor potatis brukar väga mellan 75–100 gram. Detta innebär att potatisen har en låg energitäthet på under 1 kcal per gram, samtidigt som den erbjuder en snabb och långvarig mättnadskänsla.
Detta kaloriinnehåll gäller dock självklart endast för rå eller kokt potatis, om du steker eller friterar den i fett eller olja kommer både fetthalten och kaloriinnehållet att öka. Försöker du därför att gå ner i vikt och vill inkludera potatis i din diet är det viktigt att äta den kokt och att tänka på att inte addera tillbehör med ett allt för högt kaloriinnehåll.
Tips på hur du kan laga kalorisnål mat med potatis
Potatis går att tillaga på alla möjliga sätt – som potatisgratäng, potatismos, potatisbullar eller riven i raggmunk. För att njuta av potatis och fortfarande hålla kalorierna nere gäller det dock att i största mån äta den som den är, alltså utan tillsatt grädde, smör eller andra ingredienser med högt kaloriinnehåll. Skiva till exempel ner kokt potatis tillsammans med dina grönsaker för att tillaga en matig sallad eller använd den som tillbehör till en god lax- eller kycklingfilé. Här hittar du fler snabba och kalorisnåla recept som håller dig mätt utan att du får i dig onödigt många kalorier!