Pilates: Övningar för en smidig och stark kropp
Det finns många olika övningar och du kan göra pilates både hemma och på resa. Redan efter några få träningspass kommer du att märka positiva resultat av träningen. Välkommen att läsa mer om pilates som träningsform och hur övningarna kan hjälpa dig att få en smidigare och starkare kropp.
All träning är bra för att komma i form. Varva gärna pilates med andra träningsformer. Här får du sexton olika styrkeövningar som passar bra att göra hemma och tips på övningar som passar dig som vill gå ner i vikt.
Vad är pilates?
Pilates är en skonsam och effektiv träningsmetod där både styrka och smidighet ingår. Den förbättrar balansen, hållningen, koordinationen och cirkulationen genom att stärka kroppens kärnmuskulatur. Det innebär att många övningar med pilates involverar mage och rygg som ger en ökad bålstabilitet. Har du starka coremuskler kommer du helt enkelt att få en bättre kroppskontroll, balans, styrka och hållning.
Under pilatesövningar är det bra att tänka på andningen samt hur bäckenet, bröstkorgen, huvudet och nacken placeras och skulderbladens stabilisering och rörelse. Många upplever också att pilates är en bra träningsform för att minska och lindra oro och stress. Prova gärna också meditation för att hitta lugnet.
Kom ihåg att det är viktigt att äta bra för att må bra. Här finns tips på bra mat innan träning och goda mellanmål vid träning.
Pilates för nybörjare och proffs
Pilates passar alla: unga och gamla, nybörjare och erfarna atleter. Är du nybörjare finns enkla övningar att komma igång med och har du hållit på ett tag kan du med fördel prova en del lite mer avancerade övningar. Lägg helt enkelt upp ett träningsprogram med pilatesövningar anpassat efter din nivå och öka antal repetitioner efter hand.
Till många pilatesövningar behöver du endast en matta, men det finns också övningar med olika redskap och maskiner. Här ger vi förslag på ett antal övningar på matta som kan ingå i ett träningsprogram. Du kan själv välja vilka övningar som passar dig och hur många repetitioner du vill göra. Gör övningarna lugnt och kontrollerat och glöm inte bort andningen.
Pilates: Övningar du kan göra hemma
- En bra övningen att börja med är att stå upp med rak hållning och sedan låta överkroppen rulla ner mot golvet tills händerna når golvet. Rulla sedan upp kroppen igen.
- Nu lägger du dig ner på magen med armarna raka över huvudet. Lyft höger ben och vänster arm och sänk ner igen. Lyft vänster ben och höger arm och sänk ner igen.
- Stanna kvar nere på mattan under nästa övning men lägg dig på sidan. Lyft upp det övre benet ungefär till höfthöjd och rotera benet först åt det ena hållet och sedan åt det andra. Vänd dig om och gör samma övning med det andra benet.
- Sätt dig upp med armarna raka i golvet bakom ryggen. Stöd dig på armarna samtidigt som du balanserar på svanskotan. Rör benen först åt höger och sedan åt vänster.
- Fortsätt att sitta upp men nu ska benen vara raka framför dig med ett litet avstånd mellan fötterna. Sträck ut armarna raka åt sidorna och för sedan vänster hand mot höger fot. Armarna ska hela tiden vara raka. Gå tillbaka till utgångspositionen och för sedan höger hand till vänster fot.
- Lägg dig ner på ryggen med armarna sträckta över huvudet och fotsulorna tryckta ner i golvet. Sträck armarna framåt och låt huvudet och överkroppen rulla med så att ryggen lyfts upp från golvet. Rulla tillbaka till utgångspositionen.
- Fortsätt att ligga på rygg under denna övning men lyft nu upp benen, höften och ryggen och stöd dig genom att placera händerna på höfterna. Saxa med benen. Sänk alltså det ena benet och sträck det andra benet över huvudet.
- Som en avslutande övning kan du sitta på huk med händerna under tårna. Sträck ut knäna och rulla sedan överkroppen upp så att du till slut står upp med rak hållning.