Träningsprogram för nybörjare
Vill du bli starkare och komma i form, men har ingen aning om hur du ska börja? Detta är ett träningsprogram för nybörjare som ska göra dig starkare genom enkla träningsövningar på gymmet (med video). Träningsschemat är framtaget för män, men fungerar givetvis för alla nybörjare som vill bygga muskler och komma i form.
Kom igång med styrketräning
Välkommen till den första dagen på resten av ditt liv! Idag startar du med din träning, och det kommer du inte att ångra.
Att träna och följa ett träningsprogram är inte så svårt som det kanske verkar. Det behöver inte vara skrämmande eller komplicerat! Styrketräning grunder sig främst i två saker:
- Rörelser av vikt som ger ett motstånd. Kom ihåg, detta gäller även din egen kroppsvikt.
- Utveckling och överbelastning av dina muskelgrupper. Det handlar om att sakta öka vikt eller repetitioner så att musklerna ständigt behöver anpassa sig och kan bygga sig starkare.
Hur ska du lägga upp mitt träningsprogram?
Att starta ditt träningsprogram för styrketräning är kanske det bästa du kan göra för din hälsa – oavsett om du vill träna för att gå ner i vikt, hålla formen, eller bygga muskler. Genom några enkla steg kan du komma igång med din träning. Vi tipsar om följande:
Skaffa dig en plan
Det är lätt att tro att du kommer träna varje dag, men det sker sällan. Du behöver en plan och ett schema att följa för att skapa rutiner och struktur i din träning.
Börja försiktigt
Gå sakta fram i starten. Lätta vikter och färre repetitioner för att gradvis öka styrkan och rörelse i kroppen. Detta förebygger skador i träningen.
Inkludera träning i dina dagliga rutiner
Att hitta tid för träning kan visa sig vara en utmaning. Genom att schemalägga din träning utöver veckan och inkludera det som en normal aktivitet i ditt schema kan göra det lättare att komma igång.
Ge tid för återhämtning
Att träna för tungt och för länge kan ofta leda till ömma muskler och utmattning, något som får många att sluta och ge upp med sin träning. Planera därför tiden mellan träningspassen för att kroppen ska kunna vila och återhämta sig. Dagar med paus ska finnas med i din träningsplan!
Träningsprogram för nybörjare
Om du är nybörjare på gymmet och behöver hjälp med att komma igång, använd då det här träningsschemat (med videos). Träningsprogrammet är upplagt för en hel vecka med 22 övningar och är väldigt enkelt att genomföra. Vi förklarar även steg för steg hur du gör varje övning.
Lycka till!
Dag 1: Överkropp och mage
Uppvärmning
Löpband (uppförsbacke), crosstrainer eller roddmaskin
5 – 10 min
Bänkpress
Detta kommer göra dig stark och är en bra övning för att bygga muskler i bröst och triceps.
- Lägg dig på en bänk och håll skivstången i axelhöjd över dig.
- Sänk stången tills den når bröstet och tryck den tillbaka upp mot himlen.
- Se till att hålla armbågarna nära kroppen under hela akten och att hålla balansen med fötter och axlar mot bänken.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Chest flyes i kabelmaskin
En bra övning för att bygga muskulatur i bröst. Tänk på att det är brösten som ska jobba här och inte axlarna!
- Ställ in kabelmaskinen med två vajrar i brösthöjd och ställ dig mellan de båda staplarna.
- Ta tag i handtagen. Håll ryggen rak och spänn din core.
- Håll handflatorna framåt och sträck ut armarna. Ta två steg framåt för att skapa spänning i kablarna.
- Böj armbågarna något. Detta är din startposition!
- Pressa sedan ihop händerna mot varandra i en ”viftande” rörelse och pressa ihop brösten för att aktivera dessa.
- Släpp tillbaka långsamt till grundposition.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Rodd med skivstång
Rodd med skivstång är träning för hela kroppen. Du arbetar med rygg, höfter och armar på samma gång. Resultat blir stark rygg!
- Ställ dig med mitten av fötterna under stången och böj dig över och ta tag med grepp i axelbredd.
- Lås knäna medans du håller höften högt.
- Lyft upp bröstet och räta ut ryggen samtidigt som du spänner din core.
- Detta är din startposition.
- Dra sedan stången mot nedre delen av ditt bröst och pressa samtidigt ihop skulderbladen under varje repetition.
- Sänk sedan tillbaka till startposition.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Lateral raises
Lateral raises är en av de bästa övningarna för dig som vill bygga axlar – detta i en väldigt enkel och effektiv rörelse.
- Du höjer enkelt vikterna till sidorna upp till axelhöjd och sänker dem sedan långsamt tillbaka.
Tips: Se till att fokusera på dina armbågar. Det är dessa som ska pressas uppåt, inte axlarna.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Bicep curls
Detta är kanske en av de enklaste övningarna på schemat, och den ger di stora armar!
- Ställ dig med en hantel i varje hand med armarna hängande längs sidorna.
- Se till att armbågarna är nära din överkropp.
- Dra sedan en hantel uppåt mot axeln och se då till att hålla armbågen stilla.
- Släpp sedan hanteln tillbaka långsamt, samtidigt som du spänner tricep.
- Repetera med nästa arm när den andra är helt nere i startposition.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Tricep pushdown
En mycket bra övning för dina triceps. Det är en mångsidig övre kroppsövning som vanligtvis görs med kabelmaskin.
- Börja dina tricep pushdowns genom att greppa tag i kabeln och spänn bålen.
- Tryck sedan neråt tills armbågarna är helt utsträckta men inte i låst läge.
- Försök också att hålla ryggen rak under hel övningen.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Plankan
Plankan är övningen som vi alla älskar att hata och hatar att älska. Den är enkel och effektiv, men också krävande för hela kroppen. Detta kräver uthållighet!
- Placera dina underarmar på golvet med armbågarna i linje med axlarna och armarna parallellt med kroppen (axelbredd).
- Försök sedan att spänna bålen och hålla kvar på stället med en så rak kropp som möjligt. Spänn också musklerna i rumpa.
3 set x 1 minut
2 – 3 vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Situps
Situps är en isolationsövning som tränar magmuskelaturen. Använder du dig av boll så tränar du också balans, samt aktiverar fler muskler i kroppen.
- Lägg dig ner på bollen
- Böj benen och placera fötterna ordentligt på marken för att stabilisera underkroppen. Benen ska vara i 90 grader.
- Korsa dina armar och lägg händerna på motsatt axel. Höj sedan överkroppen helt mot knäna och sänk sedan tillbaka till liggande position. Sträck ut helt så att magmusklerna sträcks.
3 set x 20 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Dag 2: Paus
Dag 3: Underkropp
Uppvärmning
Löpband (uppförsbacke), crosstrainer eller roddmaskin
5 – 10 min
Knäböj med eller utan vikt (squats)
Det finns inga genvägar till starka lår eller en trimmad bak, men knäböj är kanske den bästa metoden för framgång. En självklar del i ditt nya träningsprogram på gymmet.
För att skona knän och rygg så är det viktigt att du lär dig att göra ”squats” på rätt sätt.
- Ställ dig därför med raka ben i höftbredd.
- Vinkla fötterna snett utåt ifrån varandra och lägg händerna på höfterna.
- Spänn bålen och dra tillbaka axlarna och lyft upp bröstet. Detta är din start position.
- Böj sedan knäna medans du håller överkroppen så rak och spänd som möjligt.
- Sänk ner dig i 90 graders vinkel.
- Tryck sedan ifrån tillbaka upp i startposition. Glöm inte att spänna rumpmusklerna.
Tips: Försök att trycka dina knän utåt medans du böjer dig ned.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Marklyft med raka ben
Detta är en effektiv basövning som tränar muskulaturen i rygg och hamstrings. Du ska helt enkelt ”plocka upp vikten från marken”. Det krävs dock en viss teknik för att göra på rätt sätt. Du har lyckligtvis kommit till rätt ställe!
- Ställ dig under skivstången och placera fötterna svagt vinklade rakt fram i höftbredd.
- Böj dig framåt med rak rygg och greppa stången med båda händerna. Även dessa i axelbredd.
- Kom ihåg att ha en rak och neutral rygg med spänd mage/core under hela övningen.
- Lyft upp stången från marken (försök hålla ett tryck på hälarna samtidigt som du gör detta).
- När stången har passerat knäna, tryck då höfterna framåt tills du står upp och spänn samtidigt rumpmusklerna.
- Vänd sedan om rörelsen och gå så långt ner som möjligt med rak rygg.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vile mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Gående utfall (lunges)
Utfall är en kroppsviktsövning där du använder ett ben i taget. Du tränar framsida låt, rumpa och aktiverar dessutom din coremuskelatur. Detta är en bra övning för att bygga styrka och uthållighet i underkroppen!
- Ställ dig rakt med fötterna isär i höftbredd.
- Spänn bålen och placera händerna på höften.
- Ta sedan ett stort steg framåt med det ena benet och flytta då vikten framåt så att hälen träffar golvet först.
- Böj benet tills det motsatta benet är parallellt med golvet. Se till att inte få knäna över tårna när du böjer.
- Tryck sedan ifrån med hälen och gå tillbaka till startposition.
3 set x 10 repetitioner per ben
1 -2 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Leg curl (maskin)
Leg curl är en klassisk isolationsövning som tränar hamstrings och ben. Detta görs på maskin och liggande platt på mage med vristerna placera under rullen.
- Ställ in önskad vikt och lägg dig platt på mage med visterna placerade under rullen. Benen ska vara helt utsträckte och bålen vara spänd.
- Greppa handtagen framför dig med händerna.
- Böj sedan knäna och dra rullen uppåt samtidigt som du håller höften pressad mot underlaget.
- Håll positionen ett tag och släpp sedan vikten långsamt tillbaka. Repetera.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Hip thrust
Hip thrust blir en alltmer populär övning som tränar övre och nedre lårmuskelatur, samt hamstring och rumpa.
- Sätt dig ner på golvet med benen under stången.
- Placera axlarna uppe på bänken, armarna på stången och stången över höfterna.
- Placera också fötterna platt på golvet tills knäna är i cirka 90 graders vinkel.
- Pressa sedan ihop skinkorna och spänn bålen och lyft vikten uppåt.
3 set x 15 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Tåhävning
Tåhävning är en bra isolationsövning för att träna dina vader.
- Ställ dig framför en ribba eller något annat som du kan hålla tag i.
- Lyft sedan båda hällarna uppåt samtidigt tills du står på tårna.
- Håll positionen i 2 sekunder och sänk sedan ner kroppen igen.
3 set x 15 repetitioner
1 -2 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Dag 4: Paus
Dag 5: Hela kroppen
Uppvärmning
Löpband (uppförsbacke), crosstrainer eller roddmaskin
5 – 10 min
Pull-up med band
Inget träningsprogram ska vara utan pull-ups! Denna övning tränar rygg men inkluderar och biceps. Om du har svårt att gå hela vägen upp med hakan över baren kan du alltid använda ett gummiband.
- Fäst bandet i stången/stativet och placera det sedan under foten. Ta sedan tag i stången över dig med handflatorna ifrån dig med ett grepp i axelbredd.
- Pressa dig sedan upp tills att hakan passerar över stången och sänk sedan tillbaka ner tills armarna är raka igen.
3 set x 8 repetitioner
1 -2 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Bänkpress med hantlar
Att använda hantlar på bänkpress tillåter mer rörelse än en vanlig skivstång, vilket gör att du kan arbete ännu mer med dina bröstmuskler. Denna träningsövning tränar främst bröst, men också axlar och överarmar.
- Lägg dig på en platt bänk med vikterna vilandes mot överkroppen.
- Lyft sedan hantlarna i höjd med bröstet med handflatorna pekandes framåt.
- Tryck uppåt tills dina armar är helt utsträckta. Försök att driva rörelsen genom dina bröstmuskler, inte armarna.
- Släpp sedan ner vikterna långsamt tillbaka i motsatt rörelse.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Sittande hantelpress
Om du vill ha starka och breda axlar så bör du ha hantelpress som en del av din träningsrutin.
- Håll hantlarna vid axlarna med handflatorna framåt och armbågarna ut mot sidorna med en 90 graders vinkel.
- Luta dig tillbaka motryggstödet och sträck sedan armarna uppåt genom att driva trycket genom armbågarna tills vikterna är över ditt huvud.
- Gå sedan långsamt tillbaka till startposition.
3 set x 8 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Marklyft med raka ben
Detta är en övning som du har testat på tidigare i programmet och är den perfekta metoden för att träna hela kroppen. Se ovan hur du gör. Detta är viktigt att göra rätt för att skona ryggen.
3 set x 8 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set.
2 minuter vila till nästa övning.
Leg extensions
Leg extension gör du på maskin och påminner om leg curls (fast tvärtom). Övningen tränar framsida lår och gör de starka och stora.
- Ställ in maskinen så att du kan sitta med knäna i 90 graders vinkel på maskinen. Lägg händerna på handtagen vid sidan.
- Lyft sedan vikten uppåt tills benen är raka och pekar utåt.
- Håll ryggen tätt mot ryggstödet och aktivera bålen under lyftet.
- Sänk sedan tillbaka långsamt till startposition.
3 set x 10 repetitioner
2 -3 minuter vila mellan varje set
2 minuter vila till nästa övning.
Plankan
Den är enkel och effektiv, men också krävande för hela kroppen. Detta kräver uthållighet! Kommer du ihåg hur man gör plankan? Se ovan för mer information.
3 set x 1 minut
2 – 3 minuter vila mellan varje set