Träna utomhus: Gå ner i vikt med utomhusträning

Om du kliver utanför dörren och låter naturen bli ditt gym finns oändliga möjligheter till variation. – När man tänker på träning utomhus är det enkelt att låsa sig till löpning, men det finns otroligt mycket mer man kan göra, menar träningsexperten Madelen Dahlen. Här får du tips på hur utomhusträning kan bli en del av din livsstil.

Det bästa med att träna ute i naturen – alla årstider

Träningen utomhus går att variera genom olika träningsformer och olika miljöer. Du kan träna i naturen, i parker eller i grannskapet. Backar, trappor och olika underlag ger variation. Sedan får man inte glömma variationen som årstiderna automatiskt ger.

Det allra bästa med utomhusträning är så klart den friska luften, tycker Madelen.

Hon poängterar också att det inte finns några hinder för att träna utomhus året om, så länge du har kläder som är anpassade efter säsongen. Att träna utomhus på vintern är fungerar alltså alldeles utmärkt! Klä dig efter lager-på-lagerprincipen och använd gärna en pannlampa. Det finns vinteranpassade löparskor eller så använder du broddar när det är halt. Utomhusträning som passar bra på vintern är bland annat:

skidåkning
löpning
vandring
snölekar med barnen
övningarna här nedan.

Övningar för att träna utomhus

Löpning, cykling och vandring är bra utomhusaktiviteter. För att alternera mellan ett snabbt och ett långsamt tempo kan du ta hjälp av lyktstolpar och trädstammar – perfekt intervallträning! Ett miljövänligt alternativ är plogging, alltså att jogga och plocka skräp samtidigt!

Vill du inte springa kan du i stället gå med stavar. Det är en skonsam och effektiv träningsform. Stanna gärna upp lite då och då för att göra några upphopp, utfall och burpees. Löpning, vandring och cykling kan varieras med bland annat rullskidåkning, orientering och inlinesåkning.

Här nedan får du tips på bra utomhusträning med och utan redskap.

Fyra övningar för utomhusträning utan redskap:

Grodhopp – Böj benen ordentligt, ta sats och hoppa explosivt så högt och långt du kan.
Step up på bänk – Stå framför en parkbänk och ta ett kliv upp, stå still i någon sekund och hitta balansen. Kliv ner och byt ben.
Dips på bänk – Sätt dig på kanten på en parkbänk och placera händerna intill höfterna. Lyft rumpan utanför bänkkanten och sänk kroppen mot marken. Armbågarna ska komma i cirka 90 grader. Tryck ifrån och pressa dig uppåt igen.
Jumping jacks – Stå rakt upp med benen ihop och armarna längs sidorna. Hoppa upp och med benen isär och för händerna uppåt, ovanför huvudet.

Tre övningar för utomhus träning med redskap:

Rodd med gummiband – Sätt dig på marken med raka ben och gummibandet runt fötterna. Håll i gummibandet och dra händerna mot kroppen, utan att röra överkroppen.
Stående rumpspark med gummiband – Sätt ett kort gummiband vid fotlederna och kicka bakåt med ett ben i taget. Håll benet rakt under övningen.
Armhävningar med pilatesboll – Placera dina fötter och smalben på bollen och gör armhävningar.

Utomhusträning – styrkepass på lekplatsen

Bara fantasin sätter gränser när du ska styrketräna utomhus, menar Madelen.

Bänkar och klätterställningar är till exempel bra redskap för övningar där du tränar med hjälp av din egen kroppsvikt. Passa på att träna medan barnen gungar och åker rutschkana. Du kan bland annat göra upphopp på en parkbänk, utfall med ett ben på sandlådekanten och några armhävningar. Du kan också leka med dina barn. Spring, gunga och hoppa! Vi lovar – håller du barnens tempo kommer du snart upp i maxpuls. Det finns också parker med utomhusgym.

Gå ner i vikt med ett träningsprogram

För att gå ner i vikt är 30–60 minuters aktivitet om dagen en bra utgångspunkt. Här kan du lägga upp ett träningsprogram för att gå ner i vikt, och precis som med all träning är planering viktig. Hitta en träningsform som passar dig, gör ett träningsprogram och håll dig till det. På vår Willpower-sida kan du få råd och hitta tips på fler träningsprogram när du vill gå ner i vikt.