Kostschema för viktnedgång

Fas 2: Kostschema för viktminskning – 1500 kalorier för kvinnor

Efter en VLCD-diet, kan det vara svårt att veta vad och hur man ska äta, särskilt om du har tappat mycket vikt. Kanske är aptiten dålig, eller är det svårt att veta hur många kalorier man ska äta på en dag. Därför har vår WillPower-expert har satt upp ett kostschema som är perfekt för dig som just har gått på VLCD-diet och behöver hjälp med att planera dina måltider.

Kostschemat gäller för 7 dagar, men kan användas som ett verktyg och en guide för måltidsplanering. Detta kostschemat kommer att hjälpa dig med att fortsätta med kaloriunderskott, och ge en balanserad övergång från VLCD till vanlig kost. Den här veckan kommer du långsamt men säkert att förvandla kroppen till normal kost efter dagar / veckor med VLCD-diet.

Två av måltiderna per dag ersätts med en av Nutriletts måltidsersättningar.

Tryck här för att ladda ner kostplan för kvinna – 1500kcal

Måndag

Frukost: 200 kcal

Wild Berry Smoothie

  • 2 msk skyr
  • 1 dl frysta skogsbär
  • ½ st banan
  • 1 tsk kanel
  • 2 msk havregryn
  • 1 dl druvsaft

Blanda i en mixer.

Eller…

Nutrilett Smoothie måltidsersättning

Berry boost Smoothie 
Tropisk Smoothie 

Lunch: 300 kcal

  • 2 st brödskivor
  • 6 skivor skinka
  • 2 dl ruccola
  • 4 skivor paprika
  • 1 glas (2 dl) apelsinjuice
  • 1 bit äpple

Mellanmål: 200 kcal

  • 15 stycken mandlar
  • 2 stora morötter
  • 1 bit äpple

Eller…

Nutrilett Bar

Salt Caramel Crunch 
Chunky Peanut 
Dark Chocolate 
Rich brownie 
Quinoa nut crunch 
Chocolate Chip Cookie 

Middag: 500 kcal

Tomatsoppa

  • ½ gullök
  • ½ vitlöksklyfta
  • 1 burk med konserverade tomater
  • 1 dl extra lätt mjölk
  • 1 msk rapsolja
  • 1 brödskiva
  • 1 ägg

Gör så här:
Stek löken i olja och tillsätt sedan tomaterna, mjölken och buljongen. Koka på svag värme i 10-15 minuter. Koka ägget till önskad konsistens och servera till brödet.

Kvällsmat: 300 kcal

Havregryn med mjölk och bär

  • 1 dl havregryn
  • 1,5 dl extra lätt mjölk
  • 5 jordgubbar
  • 50 g blåbär

Tisdag

Frukost: 200 kcal

  • Yoghurt med keso och bär
  • 2 msk keso
  • 6 matskedar yoghurt naturligt
  • 120 g blåbär

Eller…

Nutrilett Smoothie måltidsersättning
Rich Chocolate Smoothie 
Nordic Berries Smoothie 

Lunch: 300 kcal

Omelettmuffins med skinka

  • 2 ägg
  • 2 msk extra lätt mjölk
  • ½ purjolök
  • 3 soltorkade tomater (torra)
  • ½ msk rapsolja
  • 4 skivor skinka

Gör såhär:
Blanda muffinsen, stek i mitten av ugnen vid 180 grader i 15 minuter

Mellanmål: 200 kcal

1 banan (med kanel på)

Elller…

1 Nutrilett Bar

Middag: 500 kcal

Lax med mangosallad

  • 150 g lax
  • 1 bit mango
  • ½ limesaft / skal
  • ½ chili
  • 1 handfull koriander

Gör såhär:
Stek laxen i 20 minuter vid 200 grader i ugnen, bland resten av ingredienserna i en sallad, pressa limesaft och riv limeskal

Kvällsmat: 300 kcal

Smörgås

  • 1 grov brödskiva
  • 2 skivor skinka
  • ½ avokado, lägg på toppen av brödskivan

Onsdag

Frukost: 200 kcal

Mango Smoothie

  • 3 msk naturell yoghurt
  • 150 g mango i bitar
  • 4 isbitar
  • 2 matskedar havregryn
  • 1 dl äppeljuice

Blanda i mixern.

Eller…

Nutrilett Smoothie måltidsersättning

Lunch: 300 kcal

Smörgås och yoghurt

  • 2 rågbröd
  • 2 skivor ost lättare
  • 2 skivor med kycklingpåläggning
  • 4 salladsblad
  • 1 st yoplait yoghurt
  • 2 matskedar havregryn

Mellanmål: 200 kcal

Grönsaker med dipp:

  • 2 morötter
  • 4 blomkålsbuketter
  • 1/2 gurka
  • 1 päron
  • 3 msk lätt kvarg
  • Valfria kryddor till dipp, t ex vitlök- och paprikapulver

Eller…

1 valfri Nutrilett bar

Middag: 500 kcal

Kyckling med blomkål och sötpotatisgryta

  • 150 g kyckling
  • ½ s rapsolja
  • 200 g blomkål

Sötpotatis

  • 1 st kokt sötpotatis
  • 2 msk lätt ost1 msk citronsaft
    Lite salt och
  • peppar

Gör såhär:
Stek kyckling i olja och koka blomkålen några minuter
Blanda resten av ingredienserna i en mixer tills du får en puré

Kvällsmat: 300 kcal

Äggmacka och juice:

  • 1 grov brödskiva
  • 1 kokt ägg
  • 10 körsbärstomater
  • 1 glas (2 dl) apelsinjuice

Torsdag

Frukost: 200 kcal

Knäckebröd med makrill

  • 2 knäckebröd (av grövre sort)
  • 50 g makrill i tomatsås
  • 5 skivor gurka

Eller…

Valfri Nutrilett Smoothie

Lunch: 300 kcal

Kikärtssallad med grovt bröd:

  • 6 msk ätklara kikärtor
  • 2 stora tomater
  • 1/2 rödlök
  • 1 dl persilja
  • 2 msk balsamvinäger
  • 1 skiva grovt bröd

Gör så här:
Skär tomaterna i små bitar, hacka rödlöken och persiljan. Blanda ihop med kikärtor och balsamvinäger. Servera med grovt bröd.

Middag: 500 kcal

Fiskepaket med torsk och grönsaker

  • 120 g torsk
  • 1/2 gul lök
  • 1/2 squash
  • 1/2 paprika
  • 1 tomat
  • 1 potatis
  • 2 msk lätt kvarg
  • Färsk timjan

Dessert:

  • 1/2 ananas
  • 1 äpple
  • 1 tsk kanel

Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Lägg fisken och grönsakerna i varsitt foliepaket. Krydda med salt, peppar och färsk timjan. Lägg paketen på grillen eller i ugnen i ca 15 minuter.

Kvällsmat: 300 kcal

Varm macka med skinka och ost

  • 2 skivor grovt bröd
  • 2 skivor skinka
  • 1 skiva mager ost
  • 1 tomat

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader med grillfunktion. Lägg skinka, tomat och ost på en av brödskivorna och lägg sedan den andra ovanpå. Ställ in i ugnen i ca 10 minuter.

Mellanmål: 200 kcal

  • 1 liten näve naturella cashewnötter
  • 2 morötter

Eller…

1 valfri Nutrilett bar

Fredag

Frukost: 200 kcal

Kylskåpsgröt:

  • 40 g havregryn
  • 1/2 äpple
  • 4 mandler
  • 1 tsk kanel
  • 3 dl vatten

Gör så här:
Blanda alla ingredienser utom mandlarna och äpplet i en skål och ställ in i kylskåpet över natten. Ta ut röran som nu svällt och dekorera med äppelbitar och hackade mandlar.

Eller..

Valfri smoothie från Nutrilett

Lunch: 300 kcal

Knäckebröd med lax

  • 2 grova knäckebröd
  • 4 skivor rökt lax
  • 1 dl ruccola

Mellanmål: 200 kcal

1 kopp (3 dl) te eller kaffe latte med lättmjölk + 1 apelsin

Eller…

1 valfri Nutrilett bar

Middag: 500 kcal

Tunnbrödspizza:

  • 1 tunnbröd
  • 6 skivor skinka
  • 2 skivor mager ost
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 tomat
  • 2 champinjoner
  • 1 msk lätt kvarg

Sallad:

  • 1 dl ruccola
  • 100 g ananas
  • 1/2 avokado

Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Bred ut tomatpurén på tunnbröden och fördela sedan ut samtliga ingredienser utom salladen. Grädda i ca 10 minuter och servera!

Kvällsmat: 300 kcal

Fruktsallad med vaniljkvarg

  • 1 äpple
  • 1 päron
  • 5 vindruvor
  • 2 msk vaniljkvarg
  • 1 grovt knäckebröd
  • 4 skivor kycklingpålägg

Lördag

Frukost: 200 kcal

Bananpannkakor

  • 30 g havregryn
  • 1 dl lättmjölk
  • 1/2 banan
  • 1/2 tsk bakpulver
  • 1/2 tsk vanillinsocker

Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en skål och mosa för hand eller använd en stavmixer. Klicka ut smeten till medelstora pannkakor och grädda i några minuter på varje sida på medelhög värme.

Eller…

Valfri smoothie från Nutrilett

Lunch: 300 kcal

Knäckebröd med kyckling:

  • 3 grova knäckebröd
  • 6 skivor kycklingpålägg
  • 2 skivor mager ost
  • 3 stora tomater
  • Lättmargarin

Middag: 500 kcal

Kycklingwrap

  • 1 tortillabröd fullkorn
  • 150 g kyckling
  • 0,5 msk rapsolja
  • 1 dl isbergssallad
  • 2 stora tomater
  • 10 skivor gurka
  • 4 skivor paprika
  • 2 msk lätt kvarg
  • 2 skivor mager ost

Gör så här:
Stek kycklingen i rapsolja och krydda med salt och peppar. Skär upp alla grönsakerna. Värm tortillabrödet några minuter i ugnen och fyll det sedan med kycklingen, alla grönsaker, ost och mager kvarg.

Kvällsmat: 300 kcal

Cottage cheese med ananas och naturell yoghurt

  • 4 msk lätt cottage cheese
  • 4 msk naturell yoghurt
  • 4 konserverade ananasringar (utan sockerlag)
  • 2 msk havregryn

Mellanmål: 200 kcal

  • 1 äpple
  • 1 förpackning Skyr (valfri smak)

Eller…

1 Nutrilett bar

Eller…

Lördagssnacks:

  • 40 g mjölkchoklad
  • 1 glas rödvin (120 ml) + 5 dl popcorn
  • 25 st salta pinnar

Söndag

Frukost: 200 kcal

Hemmabakta grova frallor

  • 4 skivor skinka
  • 4 skivor gurka
  • 2 salladsblad
  • 1 grov fralla från receptet nedan

Recept till 30 grova frallor:

  • 4 dl ljummen lättmjölk
  • 3 dl vatten
  • 3 msk smör
  • 50 g jäst
  • 600 g fullkornsvetemjöl
  • 400 g vetemjöl

Gör så här:
Sätt ugnen på 225 grader. Rör ut jästen i ljummet vatten och tillsätt sedan smör, mjölk och salt. Kör degen i matberedare i ca 10 minuter. Låt degen jäsa under plast i ca 30 minuter. Dela upp degen i ca 30 lika stora delar och forma till bollar. Täck med plast och låt jäsa i ytterligare 30 minuter. Grädda i mitten av ugnen i ca 15 minuter.

Eller…

1 valfri Nutrilett Smoothie

Lunch: 300 kcal

Mackor med äggröra

  • 2 ägg
  • 2 msk vatten
  • 4 msk hackad gräslök
  • 0,5 msk rapsolja
  • Salt och peppar

Gör så här:
Vispa ihop ägg med vatten, salt och peppar. Rör sedan ner den hackade gräslöken. Stek i stekpanna med rapsoljan och rör om tills det börjar bli en fast massa. Servera på det grova brödet.

Mellanmål: 200 kcal

  • 1 grovt knäckebröd
  • 40 g makrill i tomatsås
  • 1 päron

Eller…

1 valfri Nutrilett bar

Middag: 500 kcal

Fylld paprika med nötfärs och fullkornsris

  • 1 stor paprika
  • 100 g nötfärs
  • 1/2 msk rapsolja
  • 100 g kokt fullkornsris
  • 100 g bruna bönor
  • Salt och peppar

Dressing:

  • 2 msk lättkvarg + färsk basilika

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Stek nötfärsen i olja samtidigt som du kokar riset enligt anvisningarna på förpackningen. Smaka av med salt och peppar. Blanda samman nötfärsen med ris och bönor och fyll paprikan med röran. Grädda i mitten av ugnen i 20 minuter. Toppa med lättkvarg och basilika.

Kvällsmat: 300 kcal

Jordgubbssmoothie

  • 2 dl naturell yoghurt
  • 2 dl frysta jordgubbar
  • 3 msk havregryn

Gör så här:
Mixa ingredienserna på hög hastighet i cirka 40 sekunder – drick!

Måltidsersättare från Nutrilett

Måltidsersättningspaket

RECEPT

Mat kan både smaka gott och göra gott, det handlar om att hitta en balans. Balans både i måltiden men även på längre sikt. Du ska såklart kunna unna dig favorit-måltiden på en lördag utan att behöva ta tänka för mycket på ditt kaloriintag. Här hittar du massor av tips och råd kring kost och många hälsosamma recept! Låt dig inspireras till en sund frukost, lunch eller middag.