Fas 2: Kostschema för viktminskning – 1500 kcal för kvinnor

Tryck här för att ladda ner kostplan för kvinna – 1500kcal

Måndag

Frukost: 200 kcal

Wild Berry Smoothie

• 2 msk skyr
• 1 dl frysta skogsbär
• ½ st banan
• 1 tsk kanel
• 2 msk havregryn
• 1 dl druvsaft

Blanda i en mixer.

Eller…

Nutrilett Smoothie måltidsersättning

Berry boost Smoothie 
Tropisk Smoothie 

Lunch: 300 kcal

• 2 st brödskivor
• 6 skivor skinka
• 2 dl ruccola
• 4 skivor paprika
• 1 glas (2 dl) apelsinjuice
• 1 bit äpple

Mellanmål: 200 kcal

• 15 stycken mandlar
• 2 stora morötter
• 1 bit äpple

Eller…

Nutrilett Bar

Salt Caramel Crunch 
Chunky Peanut 
Dark Chocolate 
Rich brownie 
Chocolate Chip Cookie 

Middag: 500 kcal

Tomatsoppa

• ½ gullök
• ½ vitlöksklyfta
• 1 burk med konserverade tomater
• 1 dl extra lätt mjölk
• 1 msk rapsolja
• 1 brödskiva
• 1 ägg

Gör så här:
Stek löken i olja och tillsätt sedan tomaterna, mjölken och buljongen. Koka på svag värme i 10-15 minuter. Koka ägget till önskad konsistens och servera till brödet.

Kvällsmat: 300 kcal

Havregryn med mjölk och bär

• 1 dl havregryn
• 1,5 dl extra lätt mjölk
• 5 jordgubbar
• 50 g blåbär

Tisdag

Frukost: 200 kcal

• Yoghurt med keso och bär
• 2 msk keso
• 6 matskedar yoghurt naturligt
• 120 g blåbär

Eller…

Nutrilett Smoothie måltidsersättning
Rich Chocolate Smoothie 
Nordic Berries Smoothie 

Lunch: 300 kcal

Omelettmuffins med skinka

• 2 ägg
• 2 msk extra lätt mjölk
• ½ purjolök
• 3 soltorkade tomater (torra)
• ½ msk rapsolja
• 4 skivor skinka

Gör såhär:
Blanda muffinsen, stek i mitten av ugnen vid 180 grader i 15 minuter

Mellanmål: 200 kcal

1 banan (med kanel på)

Elller…

1 Nutrilett Bar

Middag: 500 kcal

Lax med mangosallad

• 150 g lax
• 1 bit mango
• ½ limesaft / skal
• ½ chili
• 1 handfull koriander

Gör såhär:
Stek laxen i 20 minuter vid 200 grader i ugnen, bland resten av ingredienserna i en sallad, pressa limesaft och riv limeskal

Kvällsmat: 300 kcal

Smörgås

• 1 grov brödskiva
• 2 skivor skinka
• ½ avokado, lägg på toppen av brödskivan

Onsdag

Frukost: 200 kcal

Mango Smoothie

• 3 msk naturell yoghurt
• 150 g mango i bitar
• 4 isbitar
• 2 matskedar havregryn
• 1 dl äppeljuice

Blanda i mixern.

Eller…

Nutrilett Smoothie måltidsersättning

Lunch: 300 kcal

Smörgås och yoghurt

• 2 rågbröd
• 2 skivor ost lättare
• 2 skivor med kycklingpåläggning
• 4 salladsblad
• 1 st yoplait yoghurt
• 2 matskedar havregryn

Mellanmål: 200 kcal

Grönsaker med dipp:

• 2 morötter
• 4 blomkålsbuketter
• 1/2 gurka
• 1 päron
• 3 msk lätt kvarg
• Valfria kryddor till dipp, t ex vitlök- och paprikapulver

Eller…

1 valfri Nutrilett bar

Middag: 500 kcal

Kyckling med blomkål och sötpotatisgryta

• 150 g kyckling
• ½ s rapsolja
• 200 g blomkål

Sötpotatis

• 1 st kokt sötpotatis
• 2 msk lätt ost1 msk citronsaft
  Lite salt och
• peppar

Gör såhär:
Stek kyckling i olja och koka blomkålen några minuter
Blanda resten av ingredienserna i en mixer tills du får en puré

Kvällsmat: 300 kcal

Äggmacka och juice:

• 1 grov brödskiva
• 1 kokt ägg
• 10 körsbärstomater
• 1 glas (2 dl) apelsinjuice

Torsdag

Frukost: 200 kcal

Knäckebröd med makrill

• 2 knäckebröd (av grövre sort)
• 50 g makrill i tomatsås
• 5 skivor gurka

Eller…

Valfri Nutrilett Smoothie

Lunch: 300 kcal

Kikärtssallad med grovt bröd:

• 6 msk ätklara kikärtor
• 2 stora tomater
• 1/2 rödlök
• 1 dl persilja
• 2 msk balsamvinäger
• 1 skiva grovt bröd

Gör så här:
Skär tomaterna i små bitar, hacka rödlöken och persiljan. Blanda ihop med kikärtor och balsamvinäger. Servera med grovt bröd.

Middag: 500 kcal

Fiskepaket med torsk och grönsaker

• 120 g torsk
• 1/2 gul lök
• 1/2 squash
• 1/2 paprika
• 1 tomat
• 1 potatis
• 2 msk lätt kvarg
• Färsk timjan

Dessert:

• 1/2 ananas
• 1 äpple
• 1 tsk kanel

Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Lägg fisken och grönsakerna i varsitt foliepaket. Krydda med salt, peppar och färsk timjan. Lägg paketen på grillen eller i ugnen i ca 15 minuter.

Kvällsmat: 300 kcal

Varm macka med skinka och ost

• 2 skivor grovt bröd
• 2 skivor skinka
• 1 skiva mager ost
• 1 tomat

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader med grillfunktion. Lägg skinka, tomat och ost på en av brödskivorna och lägg sedan den andra ovanpå. Ställ in i ugnen i ca 10 minuter.

Mellanmål: 200 kcal

• 1 liten näve naturella cashewnötter
• 2 morötter

Eller…

En valfri Nutrilett bar

Fredag

Frukost: 200 kcal

Kylskåpsgröt:

• 40 g havregryn
• 1/2 äpple
• 4 mandler
• 1 tsk kanel
• 3 dl vatten

Gör så här:
Blanda alla ingredienser utom mandlarna och äpplet i en skål och ställ in i kylskåpet över natten. Ta ut röran som nu svällt och dekorera med äppelbitar och hackade mandlar.

Eller..

Valfri smoothie från Nutrilett

Lunch: 300 kcal

Knäckebröd med lax

• 2 grova knäckebröd
• 4 skivor rökt lax
• 1 dl ruccola

Mellanmål: 200 kcal

1 kopp (3 dl) te eller kaffe latte med lättmjölk + 1 apelsin

Eller…

1 valfri Nutrilett bar

Middag: 500 kcal

Tunnbrödspizza:

• 1 tunnbröd
• 6 skivor skinka
• 2 skivor mager ost
• 1 msk tomatpuré
• 1 tomat
• 2 champinjoner
• 1 msk lätt kvarg

Sallad:

• 1 dl ruccola
• 100 g ananas
• 1/2 avokado

Gör så här:
Sätt ugnen på 180 grader. Bred ut tomatpurén på tunnbröden och fördela sedan ut samtliga ingredienser utom salladen. Grädda i ca 10 minuter och servera!

Kvällsmat: 300 kcal

Fruktsallad med vaniljkvarg

• 1 äpple
• 1 päron
• 5 vindruvor
• 2 msk vaniljkvarg
• 1 grovt knäckebröd
• 4 skivor kycklingpålägg

Lördag

Frukost: 200 kcal

Bananpannkakor

• 30 g havregryn
• 1 dl lättmjölk
• 1/2 banan
• 1/2 tsk bakpulver
• 1/2 tsk vanillinsocker

Gör så här:
Lägg alla ingredienser i en skål och mosa för hand eller använd en stavmixer. Klicka ut smeten till medelstora pannkakor och grädda i några minuter på varje sida på medelhög värme.

Eller…

Valfri smoothie från Nutrilett

Lunch: 300 kcal

Knäckebröd med kyckling:

• 3 grova knäckebröd
• 6 skivor kycklingpålägg
• 2 skivor mager ost
• 3 stora tomater
• Lättmargarin

Middag: 500 kcal

Kycklingwrap

• 1 tortillabröd fullkorn
• 150 g kyckling
• 0,5 msk rapsolja
• 1 dl isbergssallad
• 2 stora tomater
• 10 skivor gurka
• 4 skivor paprika
• 2 msk lätt kvarg
• 2 skivor mager ost

Gör så här:
Stek kycklingen i rapsolja och krydda med salt och peppar. Skär upp alla grönsakerna. Värm tortillabrödet några minuter i ugnen och fyll det sedan med kycklingen, alla grönsaker, ost och mager kvarg.

Kvällsmat: 300 kcal

Cottage cheese med ananas och naturell yoghurt

• 4 msk lätt cottage cheese
• 4 msk naturell yoghurt
• 4 konserverade ananasringar (utan sockerlag)
• 2 msk havregryn

Mellanmål: 200 kcal

• 1 äpple
• 1 förpackning Skyr (valfri smak)

Eller…

1 Nutrilett bar

Eller…

Lördagssnacks:

• 40 g mjölkchoklad
• 1 glas rödvin (120 ml) + 5 dl popcorn
• 25 st salta pinnar

Söndag

Frukost: 200 kcal

Hemmabakta grova frallor

• 4 skivor skinka
• 4 skivor gurka
• 2 salladsblad
• 1 grov fralla från receptet nedan

Recept till 30 grova frallor:

• 4 dl ljummen lättmjölk
• 3 dl vatten
• 3 msk smör
• 50 g jäst
• 600 g fullkornsvetemjöl
• 400 g vetemjöl

Gör så här:
Sätt ugnen på 225 grader. Rör ut jästen i ljummet vatten och tillsätt sedan smör, mjölk och salt. Kör degen i matberedare i ca 10 minuter. Låt degen jäsa under plast i ca 30 minuter. Dela upp degen i ca 30 lika stora delar och forma till bollar. Täck med plast och låt jäsa i ytterligare 30 minuter. Grädda i mitten av ugnen i ca 15 minuter.

Eller…

1 valfri Nutrilett Smoothie

Lunch: 300 kcal

Mackor med äggröra

• 2 ägg
• 2 msk vatten
• 4 msk hackad gräslök
• 0,5 msk rapsolja
• Salt och peppar

Gör så här:
Vispa ihop ägg med vatten, salt och peppar. Rör sedan ner den hackade gräslöken. Stek i stekpanna med rapsoljan och rör om tills det börjar bli en fast massa. Servera på det grova brödet.

Mellanmål: 200 kcal

• 1 grovt knäckebröd
• 40 g makrill i tomatsås
• 1 päron

Eller…

En valfri Nutrilett bar

Middag: 500 kcal

Fylld paprika med nötfärs och fullkornsris

• 1 stor paprika
• 100 g nötfärs
• 1/2 msk rapsolja
• 100 g kokt fullkornsris
• 100 g bruna bönor
• Salt och peppar

Dressing:

• 2 msk lättkvarg + färsk basilika

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Stek nötfärsen i olja samtidigt som du kokar riset enligt anvisningarna på förpackningen. Smaka av med salt och peppar. Blanda samman nötfärsen med ris och bönor och fyll paprikan med röran. Grädda i mitten av ugnen i 20 minuter. Toppa med lättkvarg och basilika.

Kvällsmat: 300 kcal

Jordgubbssmoothie

• 2 dl naturell yoghurt
• 2 dl frysta jordgubbar
• 3 msk havregryn

Gör så här:
Mixa ingredienserna på hög hastighet i cirka 40 sekunder – drick!