Vilka är coremusklerna?

Core är ett samlingsbegrepp för flera muskler i mage och rygg, som förutom stabilitet och skydd bidrar till att upprätthålla god rörelseförmåga. Det är coremusklerna som bland annat gör det möjligt att böja kroppen framåt och vrida den från sida till sida. En stark core bidrar också till bättre hållning och kan vara skadeförebyggande vid träning. Starka coremuskler är helt enkelt viktiga för att kroppen ska fungera normalt, både i vardagen och under styrketräning, cykling, löpning och skidåkning.

Hur kan jag utöva bålträning hemma?

De viktigaste musklerna i din core är den raka bukmuskeln, den yttre sneda bukmuskeln, den inre sneda bukmuskeln samt transversus abdominis, som sträcker sig runt hela magen som ett bälte. Här nedanför presenterar vi bra övningar för din core som fokuserar på just dessa muskler. Det är viktigt att du genomför övningarna på ett lugnt och kontrollerat sätt så att endast musklerna aktiveras. Att överbelasta själva ryggen kan leda till skada. För att genomföra den här typen av core övningar hemma behöver du ingen utrustning, utan endast en träningsmatta.

Rygglyft

Ett effektivt sätt att träna din core med övningar utan utrustning är rygglyft. Här tränar du både mage och rygg samt förbättrar rörligheten i din core. Se till att du pressar ner höfterna ordentligt i golvet under övningen och att du aktiverar musklerna i rumpan och nedre delen av ryggen.

Så här gör du rygglyft:

1. Ligg ner på träningsmattan med magen och ansiktet mot golvet. Placera händerna på golvet ovanför huvudet, armbågarna ska peka ut åt sidorna. Benen ligger platt med tårna pekande ner mot golvet.
2. Pressa ner höfterna, spänn magen och rumpan medan du sakta lyfter överkroppen och armarna från golvet. Lyft även benen för extra belastning. Håll positionen i några sekunder.
3. Sänk långsamt överkroppen till golvet och vila i några sekunder.
4. Upprepa övningen 2 x 10 gånger, vila i 10–15 sekunder mellan varje pass.

Situps med sax

Situps med sax är en effektiv magövning som tränar både de raka bukmusklerna och den nedre delen av ryggen. Det är en kombination av vanliga situps och en ”saxövning” för benen som aktiverar de sneda magmusklerna.

Så här gör du situps med sax:

1. Ligg ner på träningsmattan med ländryggen helt ner i golvet.
2. Lägg armarna bakom nacken och låt benen ligga utsträckta på mattan. Spänn magen och tänk att du fäster naveln i golvet.
3. Lyft huvudet och benen från mattan och korsa ett ben över det andra i en vertikal rörelse. Byt ben, så att benen bildar en saxrörelse i luften.
4. Upprepa övningen 2 x 10 gånger, vila i 10–15 sekunder mellan varje pass.

Magträning

Liggande magträning med cykling är en jättebra övning för dig som vill träna din core. Här tränar du musklerna längst ner i magen och de raka bukmusklerna.

Så här gör du magträningen:

1. Lägg ner på träningsmattan och höj knäna så att de formar 90 grader.
2. Börja cykla med benen i luften – en runda är lika med en repetition.
3. Upprepa övningen 2 x 10 gånger, vila i 10–15 sekunder mellan varje pass.

Sidoplanka

Sidoplanka är en effektiv magövning för core som fokuserar extra på musklerna i sidorna av buken.

Så här gör du sidoplankan:

1. Ligg ner på träningsmattan med ena höften ner i golvet. Böj benen och lägg dem ovanpå varandra. Böj sedan armbågen på den arm som ligger mot golvet, så att du kan stödja dig på underarmen.
2. Lägg en hand på höften, spänn magmusklerna och lyft upp överkroppen och höfterna från golvet.
3. Vikten ska ligga på knäna på golvet, medan du stödjer dig på underarmen. Håll din kropp så rak som möjligt i luften. Använd dina magmuskler för att stabilisera dig.
4. Sträck ut benen för extra belastning. Vikten ska då vila på fötterna på golvet.
5. Håll positionen och räkna till 10, byt sedan sida. Upprepa övningen 2 x 10 gånger på varje sida.