Olika stretchövningar för ökad rörlighet och flexibilitet

Tidigare trodde man att stretching gjorde dig mindre stel efter träning – något som har visat sig inte stämma. Det har dock visat sig att stretching bidrar till många andra fördelar, till exempel till ökad flexibilitet och rörlighet i muskler och leder. Genom att göra några stretchövningar efter löpning, eller efter styrketräning, kan du därför öka kroppens rörelseförmåga. Bra rörlighet ger dig bättre teknik vid styrketräning, oavsett om det handlar om knäböj, axelpress eller marklyft. Bra rörlighet ger dig också bättre flexibilitet och rörelseförmåga i lederna, vilket i sin tur ger dig bättre träningsresultat. Stela muskler är också mer mottagliga för överbelastning och allvarliga skador.

Enkla stretchövningar för hela kroppen

Att stretcha efter träning kräver ingen utrustning, men det kan ändå vara bra att ha en träningsmatta under fötterna för bättre komfort. Nedan ger vi dig olika stretchövningar för armar och ben och resten av kroppen. En bra nedvarvning med stretchövningar ska inkludera hela kroppen, så vi börjar högst upp med en skön stretch för nacken.

Stretchövningar för nacken

Så stretchar du musklerna i nacken:

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Luta huvudet åt ena sidan så att du får en skön stretch på den motsatta sidan av halsen. Vill du känna ännu mer stretch kan du lägga handen ovanpå huvudet och trycka lite lätt.
2. Blunda och slappna av. Håll kvar i några sekunder.
3. Rulla ner huvudet så att du tittar ner på tårna. Håll kvar i några sekunder.
4. Rulla sedan över till andra sidan och upprepa samma process där.
5. Rulla över till mitten och låt huvudet hänga rakt ner. Du kan också placera händerna på bakhuvudet och försiktigt trycka nedåt mot golvet.
6. Rulla försiktigt upp huvudet.

Stretchövningar för ryggen

Så gör du stretchövningar för korsryggen och resten av ryggen:

1. Stå upprätt och kuta med ryggen samtidigt som du håller ihop händerna framför dig. Känn hur det stretchar skönt i övre delen av ryggen. Håll kvar i några sekunder.
2. Håll i händerna medan du lutar dig från sida till sida i en slags ”böljande” rörelse, så att hela ryggen stretchas ut.
3. Lyft upp dina sammanflätade händer i luften och håll kvar i några sekunder. Nu ska det sträcka skönt i både rygg och armar.
4. Håll ihop händerna bakom ryggen och skjut fram bröstet. Känn hur det stretchar skönt över hela bröstet. Håll kvar i 10 sekunder innan du släpper. Vila några sekunder innan du upprepar övningen två gånger till.
5. Släpp och skaka ut hela överkroppen.

Stretchövningar för benen

Så gör du stretchövningar för höfter och lår:

1. Stå upprätt och böj det ena benet bakåt så att du kan ta tag i foten bakom dig. Känn hur det stretchar skönt på framsidan av låret. Om du tappar balansen kan du luta ena handen mot väggen.
2. Håll foten i några sekunder medan du stretchar.
3. Sätt ner benet, skaka ut det och byt till den andra foten. Upprepa samma stretchövning här.
4. Sätt sedan ner det ena benet framför dig med hälen i marken och benet utsträckt. Luta överkroppen något framåt och känn att det stretchar skönt på baksidan av låret. Luta dig ännu mer neråt för extra stretch och nudda tårna om det känns bra.
5. Upprepa samma process med det andra benet.
6. Ställ dig upprätt och skaka ut på båda benen.

Stretchövningar för överkroppen

Så sträcker du ut överkroppen.

1. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Andas in och lyft upp axlarna mot öronen med stora och lugna cirkelrörelser så att bröstkorgen sträcks ut ordentligt.
2. Andas ut och sänk sakta ner axlarna igen.
3. Andas in och upprepa övningen tre gånger.
4. Sträck sedan ut armarna helt samtidigt som du gör stora cirkulära rörelser i luften runt dig. Andas in och ut i lugn takt medan du upprepar övningen tre gånger.