Veckomeny – 5:2 dieten

Veckomeny för dig på 5:2 dieten

Vill du starta en viktminskningsdiet men behöver tips på vad du kan äta för att motivera dig att fortsätta? Då har du kommit till rätt ställe. I den här artikeln ger vi dig ett menyförslag för 5:2 dieten så att du lättare kan planera dina måltider under veckan. Använd gärna dessa tips och måltidsförslag som inspiration för att skapa en egen veckomeny med dina favoriträtter.
Har du aldrig gått på 5:2 dieten tidigare och behöver några nybörjartips? Läs sedan denna artikel med fem steg för nybörjare!

Det viktiga att tänka på när du börjar på en diet är att välja en som passar dig. Om du väljer att prova en 5:2 diet kan du därför anpassa den till din vardag genom att till exempel ersätta den med 6:1 eller 4:3. Under en vanlig 5:2 diet äter du vanlig mat 5 dagar i veckan, medan de återstående två dagarna mellan 500-600 kalorier (500 kcal för kvinnor, 600 kcal för män) alltså cirka 25% av den vanliga dieten.
Det är viktigt att du har minst en dag med vanlig kost mellan varje diet dag, eftersom du inte borde fasta två dagar i rad.

Här har vi lagt fram menyförslag över en vecka, där fasta är under dag 1 och 4, och de återstående dagarna med vanlig diet på cirka 2000 kalorier. Menyerna är bara förslag, och här kan du variera recept efter smak. Se alla våra 5:2 recept här.

Dag 1: 500-600 kalorier

På dagar med fasta är det viktigt att välja mat som är mättande men som samtidigt har ett lågt kaloriinnehåll. Om du tränar är det också viktigt att minska intensiteten på varje träningspass under fasta. Om du vet du att hungern tar över kan det hjälpa om du hittar andra saker att göra, till exempel trädgårdsskötsel eller ärenden för att fokusera på något annat. Här är tre måltidsförslag för dag 1:

Frukost – Smoothie med mango och grönkål (106 kalorier)

Om du sällan äter frukost kan du skjuta upp denna måltid till senare på dagen. En smoothie är perfekt till frukost, eftersom frukt och grönsaker innehåller mindre kalorier samtidigt som det mättar med fiber och proteiner. Prova till exempel denna smoothie med mango och grönkål som innehåller 106 kalorier per portion.

Lunch – Vegetarisk sallad (200-300 kalorier)

Vid lunch är det viktigt att lägga till ingredienser som är mättande och balanserande men som samtidigt innehåller lite kalorier. En sallad är därför ett bra alternativ  Frukt och grönsaker innehåller ungefär lika många kalorier som de väger (gram), om inte mindre. Visste du att ett äpple som väger 150 gram innehåller 74 kalorier, och 100 gram broccoli innehåller bara 35 kalorier? Välj de grönsaker och frukter / bär du gillar bäst och laga en välsmakande sallad som håller dig mätt till middagen!

Middag – sparrissoppa (184 kalorier)

Äntligen är det middag, och kanske har du sparat de flesta kalorierna till den här måltiden, eller har du under 300 kcal kvar? Då tipsar vi om den här citruspastan med tonfisk som är både kalorisnål och lätt att laga. Kanske har du till och med utrymme för någon efterrätt? Yum!

Dag 2: 2000 kalorier

På dag 2 ska du äta en normal diet, och här har vi fördelat 2000 kalorier på 5 måltider under dagen. Om du vanligtvis äter mer än detta, kan du alltid lägga till större måltider eller portioner. En viktig sak att komma ihåg är att du inte ska hoppa över måltider, eller äta för mycket efter dagen med fasta, utan snarare försöka äta så normalt som möjligt. Ta en titt på dessa fem måltider nedan.

Frukost – LCHF smoothie med kokosmjölk (161 kalorier)

Jordgubbar är också ett bra alternativ för low carb smoothies. Smoothien har en härligt krämig konsistens som påminner om en milkshake!

Lunch – Rostbiffssallad (511 kalorier)

Denna lunch är ganska stor och kan ersättas med middag om du vill äta mindre till lunch, men efter en dag med fasta kan många tycka det gott med en rejäl måltid för att fylla på med näring. Denna rostbiffssallad innehåller allt du vill ha i en måltid, grönsaker, kött, nötter och nudlar! Njut.

Mellanmål – Nutrilett bar Toffee Fudge (125 kalorier)

För många är det ofta lång tid mellan lunch och middag, och då kan det vara bra med ett mellanmål. Vad sägs om en god bar med smak av choklad och kola?

Middag – Lasagne med squash (267 kalorier)

Detta är en lättare middag där lasagneplattorna ersätts med squash. En näringsrik och hälsosam måltid. Om du vill ha lite mer mat kan du lägga till vitlöksbröd eller avsluta din måltid med en efterrätt, men kom ihåg att det kommer att finnas en sista måltid den dagen.

Kvällsmat – Low carb bröd med mandelmjöl (182 kalorier)

Som en sista måltid denna dag kan du ta en skiva bröd från det här underbart goda och hälsosamma receptet på low carb bröd. Kom ihåg att pålägg även räknas som kalorier.

Vill du hålla din 5:2 diet enkel? Prova det här 5 veckors 5:2 dietpaketet 

Dag 3: 2000 kalorier

Den här dagen kanske du inte är så hungrig som du var under dag 2, men du borde äta för det. Här är förslag på fem måltider:

Frukost –  Quinoagröt med vanilj och mandel (300 kalorier)

Börja den bra med en portion fantastiskt god och nyttig Quinoagröt under 300 kcal.

Lunch – Vegetarisk biff med fetaost (300 kalorier)

Om du vill äta mindre kött i vardagen, eller är vegetarian, är det här receptet på vegetarisk biff med fetaost perfekt! Quinoa är ett proteinrikt frö fullt av näringsämnen – så dessa biffar är perfekta att äta om du har quinoa-rester.

Mellanmål – Low carb knäckebröd (101 kalorier)

Som mellanmål på dag tre har vi lagt till ett low carb knäckebröd som smakar extra bra med lite avokado eller andra pålägg.

Middag – Fajitas med mango och avokado (500 kalorier)

Denna hälsosamma mango- och avokadofajitas är lika bra till middag som i matlådan, och om du gör lite för mycket kan du ät resten till lunch dagen efter.

Kvällsmat – Nutrilett Smoothie Nordic berries (210 kalorier)

Som en sista måltid den här dagen har vi lagt till en smoothie med hallon, skogsbär, jordgubbar, björnbär och blåbär. Smoothien innehåller 210 kalorier och kan avnjutas med gott samvete.

Dag 4: 500-600 kalorier

Efter två dagar med vanlig diet kan det vara svårt att genomgå en dag med endast 500-600 kalorier, därför har vi lagt till tre välsmakande måltider den dagen. Se till att dricka tillräckligt med vatten under dagen och flytta ditt fokus bort från mat om du känner att hunger tar över. På dagar med fasta är det viktigt att hålla reda på antalet kalorier du konsumerar och komma ihåg att drycker räknas som kalorier. Om du till exempel dricker ett glas juice till frukosten eller läsk till middagen måste dessa kalorier också räknas.

Frukost – Nutrilett Premium Dark Chocolate (219 kalorier)

Som en lätt frukost har vi lagt till snackbaren Premium Dark Chocolate från Nutrilett

Lunch – Vegetarisk Smoothie (123 kalorier)

Vid lunchen kommer det att smaka gott med en grönsakssmoothie där du kan fylla på med så mycket bär och grönsaker du bara kan. Kom ihåg vad som nämnts ovan, frukt och grönsaker innehåller vanligtvis mindre kalorier i förhållande till vikt, till exempel innehåller 100 g sparrisbönor bara 28 kalorier, så här är det bara att fylla på mixern.

Middag – Kassler med pytt (250 kalorier)

Efter en lång dag med bara en snackbar och smoothie, kommer det att smaka extra bra med kassler i pytt. Här kan du fylla på med rester du har i kylen – eller följa receptet ovan som innehåller kassler och massor av bra grönsaker!

Dag 5: 2000 kalorier

Efter en dag med minimalt intag av mat är det viktigt att fylla på igen. Tänk också på att överätning bör undvikas för bästa möjliga resultat efter avslutad diet.

Frukost – Proteinsmoothie utan proteinpulver (278 kalorier)

Denna proteinrika smoothie med keso och blåbär kommer att smaka extra bra efter dagen med fasta. Det ger dig en bra start på dagen och håller dig igång till lunch.

Lunch – Vegansk Pad Thai (593 kalorier)

Vegansk Pad Thai som både går snabbt att laga samtidigt som den är jättegod!

Mellanmål – Nutrilett Rich Brownie Bar (209 kalorier)

Om det går lång tid mellan lunch och middag så kan det vara bra med ett mellanmål. Nutrilett Rich Brownie bar är perfekt om du känner dig lite extra hungrig i slutet av arbetsdagen, på väg hem eller innan du tränar.

Middag – Broccolirullar med squashpasta (563 kalorier) med 2 bitar av vegansk chokladkaka (206 x 2 kalorier) till dessert

Om du följer denna plan från dag till dag och börjar på en måndag, betyder dag 5 att det är fredag – det är dessertens dag. Till middagen har vi lagt till ett vegetariskt recept med spaghetti tillagad av squash. Smakar bra och innehåller massor av fiber, proteiner och nyttiga fettsyror. Till dessert kan du göra en vegansk kaka som är både saftig och smakar fantastiskt! Även om du är på diet är det viktigt att njuta – så att du kan upprätthålla en hälsosam livsstil efter att dieten är över.

Snack – Smoothie med avokado och banan (95 kalorier)

Smoothien innehåller bland annat avokado och ger dig det du behöver för att hålla dig mätt.

Dag 6: 2000 kalorier

Om du följer denna veckomeny och började på en måndag, betyder det att dag 6 är en lördag och då har du vanligtvis mer tid att laga mat att njuta av ordentligt. Därför har vi lagt till några underbart goda måltider som utmanar smaklökarna och kökskunskaperna. När du går på diet kan det vara värt att vara kreativ när det gäller sammansättningen av måltiderna. Nedan ger vi dig inspiration.

Frukost – Chiapudding (340 kalorier)

Denna näringsrika chiapudding ger dig en riktig vitaminboozt en lördag morgon. Lätt att tillaga dagen innan så att den kan stå över natten.

Lunch – Vegetarisk wok med kokosmjölk (592 kalorier)

När det är en helg är det bra att njuta av lite extra, och vad är bättre än en vegetarisk wok gjord på kokosmjölk till lunch? Här får du i dig massa bra grönsaker, liksom risnudlar och en kryddig kick för de som gillar det.

Mellanmål – Blueberry Protein Bowl (311 kalorier)

I helgen kanske du äter middag lite senare än vanligt, och då kommer en proteinbowl att smaka bra. Den är väldigt lätt att tillaga och kan antingen serveras i en skål och ätas med en sked eller drickas från glas som en vanlig smoothie.

Middag – Sushi med blomkålris (508 kalorier)

Är du förtjust i sushi? Här kan du toppa med din favoritfisk, skaldjur eller grönsaker som avokado.

Mellanmål – Nutrilett Chocolate Crunch & Seasalt Bar (235 kalorier)

Oavsett om du vill ha en filmkväll igen eller bara tänka på något, kommer denna måltidsersättning med en god smak av choklad att smaka bra! Ät med gott samvete och upprätthåll kalorikontroll.

Dag 7: 2000 kalorier

Sista dagen innan fasta betyder extra goda måltider! Åtminstone dagens måltider. De rekommenderade recepten för dag 7 är varierande och nyttiga, samt lätta att göra.

Frukost – Müsli bowl (493 kalorier)

Låt oss börja dagen med en smakfull müsli bowl gjord på havregryn och jordnötssmör. Detta bör göras kvällen innan, men i gengäld är det superlätt att göra. Du blandar alla ingredienser och lägger den i kylen. Enkelt och väldigt gott!

Lunch – Pokebowl (504 kalorier)

Om du tycker att den hemlagade sushi med blomkålris var bra kommer du säkert att älska denna pokebowl med färsk lax, avokado och ris. Här lägger du alla dina favorit (sushi) ingredienser i en skål. YUM! Blir inte bättre än detta, särskilt efter ett träningspass.

Mellanmål – Nutrilett Rich Brownie Bar (214 kalorier)

Sugen på brownie? Vår Rich Brownie Bar kan avnjutas med gott samvete.

Middag – hälsosamma grillrecept (500-600 kalorier)

Speciellt på sommaren är det extra frestande att grilla all mat du äter. När du grillar kan du använda såser och andra saker som gör din middag ohälsosam. Till middag på dag 7 kan du välja mellan 3 olika hälsosamma grillrätter.

Snack – Ananassmoothie (137 kalorier)

Ananassmoothie med kokosnötsdryck och banan blir det perfekta slutet på dagens måltider efter mycket god mat.

Tips för att räkna kalorier och planera

Som nämnts ovan är alla dessa måltider bara exempel på hur en 5:2 diet kan se ut och är tänkt som inspiration för måltider. Titta igenom alla bra recept vi har och välj ut de som passar dig. Genom att använda en app (som Lifesum) kan du enkelt hålla reda på kaloriintaget genom att skanna och väga de matvaror du äter och tillagar.
Ett bra tips är att sitta ner varje lördag eller söndag och göra en plan för veckan som kommer med alla måltider att äta. Om du har frågor relaterade till 5:2 dieten kan du läsa frågor och svar här.
5:2 dieten är inte för alla och bör undvikas av personer med ätstrningar, gravida, ammande, tonåringar, barn och personer med typ 2-diabetes, de som är undernärda, underviktiga eller har näringsdefekter.