Vad och hur ska man äta för att må bra?
Det är väldigt individuellt vad och hur mycket man behöver äta för att må bra. Allt beror på hur mycket energi man gör av med. Men för att må bra både nu och i framtiden finns tre viktiga grundrekommendationer; att man äter regelbundet, enligt tallriksmodellen och från hela matcirkeln.
Det är svårt, näst intill omöjligt, att ge kostråd som gäller för alla. Kosten bör läggas upp efter hur mycket energi man gör av med under dagen och vad man har för mål. Vill man exempelvis bygga muskler är det viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner och vill man gå ner i vikt gäller grundregeln att göra av med mer energi än vad man stoppar i sig varje dag.
Är du en kvinna mellan 31 och 60 år och väger 63 kg samt har ett ganska stillasittande jobb men tränar i övrigt regelbundet ska du ha ett dagligt kaloriintag på cirka 2500 kcal per dag för att kroppen ska fungera optimalt. För en komplett lista över rekommenderat dagligt kaloriintag uppdelat på ålder, kön och fysik aktivitet, besök gärna Livsmedelsverkets webbplats.
Tallriksmodellen
Den traditionella tallriksmodellen är framtagen för att underlätta proportionerna mellan olika livsmedel i en lunch- eller middagsmåltid. Tallriksmodellen kan på så sätt hjälpa till att göra det enklare att komponera ihop hälsosamma måltider. Den består av tre delar som ser ut på följande vis:
- Drygt en tredjedel av tallriken består av potatis, pasta, ris och bröd.
- En lika stor del består av grönsaker och rotfrukter.
- Den minsta delen består av kött, fisk, ägg och baljväxter.
Vill man gå ner i vikt kan man justera tallriksmodellen något och låta större delen av tallriken bestå av grönsaker och minska delen pasta, ris, bröd etc. Anledningen till detta är att grönsaker har stor volym och mättar därför snabbare men ger färre kalorier.
Matcirkeln
Matcirkeln består av sju olika grupper av livsmedel. Om man varje dag ser till att äta något livsmedel från varje grupp får man i sig en en bra variation av näringsämnen. Det ger en bra grund för matvanor som gör att du mår bra nu och i framtiden. De olika grupperna består av:
– Frukt och bär
– Grönsaker
– Potatis och rotfrukter
– Bröd, flingor, gryn, pasta och ris
– Matfett
– Mjölk och ost
– Kött, fisk och ägg
Genom att äta lagom stora portioner, variera sin kost och röra på sig ger man kroppen bra förutsättningar till balans och välmående.