Träning för fysisk och mental hälsa

Fördelar med fysisk träning

Forskning visar att träning är viktigt för att upprätthålla en god hälsa. Träning är viktigt för att både kropp och själ ska fungera så bra som möjligt och hjälper oss att upprätthålla en hälsosam vikt. Träning gör oss starkare, skyddar oss från smärta och fysiska besvär och ökar vår energinivå så att vi orkar mer i vardagen. Träning hjälper även till att reglera hormoner i kroppen och frisätter bland annat ”lyckohormonet” serotonin som får oss att må bättre. Det reglerar även sömnhormonet melatonin, vilket hjälper oss att sova bättre på natten. När vi tränar motverkar vi även de negativa effekterna av en stillasittande och stressig vardag och förebygger livsstilssjukdomar som diabetes, hjärtproblem och flera kroniska sjukdomar. Träning förebygger stress och depression, stärker vårt immunförsvar och minskar muskelvärk. Träning är också roligt och lustfyllt, så länge du hittar en träningsform som du gillar och klarar av och som ger dig de resultat du vill ha!

Fyra huvudtyper av träning

Det finns många olika sätt att träna på och vi delar in de olika träningsformerna i fyra olika huvudtyper. Dessa huvudtyper består av konditionsträning, styrketräning, balansträning och flexibilitet. Ett komplett träningsprogram bör innehålla element från alla dessa huvudtyper.

Konditionsträning

En av de mest populära träningsformerna är konditionsträning, eller uthållighetsträning som det också kallas. Den här typen av träning får vårt hjärta att slå snabbare och pumpa mer blod per hjärtslag, vilket gör att vår kropp absorberar mer syre så att våra muskler kan arbeta hårdare. Konditionsträning är bland annat effektivt för dig som vill gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt. Exempel på denna typ av träning är löpning, simning, cykling och träning med hopprep.

Styrketräning

Styrketräning är en annan populär träningsform som stärker musklerna och lederna i vår kropp. Vid styrketräning utsätter du musklerna för extra press, så att de tvingas bygga proteiner som därmed ökar muskelmassan. Ju äldre vi blir, desto mer muskelmassa tappar vi, vilket gör styrketräning till ett viktigt inslag i träningen bland både kvinnor och män. Styrketräning ger oss även en högre ämnesomsättning och ett starkare skelett. Styrketräning av coremuskulaturen hjälper också till att förebygga smärta och skador och kan utövas både med och utan utrustning, på gymmet och hemma i vardagsrummet.

Träna flexibilitet och balans

För att kunna använda kroppen effektivt och prestera bra under både uthållighets- och styrketräning är det viktigt med god flexibilitet och balans.

Flexibilitet

God flexibilitet gör att du har bra rörelse i dina leder och förmågan att använda din kropp fritt och obehindrat. Med god flexibilitet blir det lättare att prestera bättre både i vardagen och i träningen, och det hjälper dig även att uppnå rätt träningsteknik vid styrketräning. God flexibilitet minskar även smärta och förebygger skador vid annan träning.

Balans

Balansträning är också en viktig typ av träning som bör ingå i ditt träningsprogram. Balansträning är särskilt viktigt för äldre eftersom det hjälper till att förebygga skador och fall. En bra balans är dock viktig för alla för att kunna utföra i princip samtliga upprättstående rörelser. Balansträning ger oss också bättre rörlighet och gör det lättare att prestera bättre i vardagen och i annan träning. Aktiviteter som yoga, pilates och Tai Chi tränar både upp balansen och flexibiliteten och dessa träningsformer kan utföras både hemma och på gymmet.

Skräddarsy ditt eget träningsprogram

När du sätter ihop ditt eget träningsprogram är det viktigt att du hittar en träningsform som passar dig. Vad som är rätt träningsform för dig beror på dina individuella önskemål, behov och mål. Men vilken träningsform du än väljer bör du sätta upp realistiska mål. Motivationen ökar när man ser resultat av sin träning, vilket gör att man vill fortsätta. När du lägger upp ett träningsprogram är det också klokt att variera övningarna för en mer heltäckande och varierad träning. Variation bidrar till mindre slitage och överbelastning, vilket minskar risken för skador. Hur mycket du ska träna per vecka beror på dig, dina mål och inte minst din form. I början är det svårt att veta hur mycket kroppen klarar och hur mycket träning som är för mycket. Du bör därför ta det lugnt i starten och hellre öka belastningen och frekvensen successivt. Börja gärna med två eller tre träningspass i veckan som är 30–60 minuter vardera och variera gärna mellan uthållighets- och styrketräning, kombinerat med balans- och flexibilitetsövningar.

Återhämtning och hälsosam kost

Det är lätt att överbelasta kroppen i början, speciellt om du tränar samma muskler och leder. Satsar du för hårt i början är det inte ovanligt med skador som muskelbristningar, tendinit (En inflammatorisk reaktion i en sena. Tendinit är kroppens sätt att försvara sig mot överbelastning) och ledskador. Smärta och inflammationer kan också förekomma och inte minst stelhet efter träning. Så ta det lugnt i början och pausa träningen om du får ont. Detta förklarar också varför man ska stretcha innan träning och varför man ska varva ner efter träning. Du ska inte heller träna när du är sjuk och du bör se till att få tillräckligt med vila och återhämtning mellan varje träningspass. Det är under återhämtningsperioden som kroppen bygger upp sig själv och tillgodogör sig effekten av träningen. Återhämtningstiden är därför lika viktig som själva träningspasset. En otränad kropp behöver också mer tid för att återhämta sig än en vältränad kropp. Det är även viktigt att du äter hälsosamt när du tränar, så att kroppen får i sig alla de näringsämnen den behöver. Se till att få i dig en bra balans mellan proteiner, kolhydrater och hälsosamma fetter, där fetterna och kolhydraterna i synnerhet används som energi vid träning. Ju hårdare du tränar, desto mer kolhydrater behöver din kropp. Se också till att dricka tillräckligt med vatten före, under och efter träning!

En naturlig del av vardagen

Det viktigaste när du börjar träna är att du hittar en träningsform som passar dig och som du trivs med. Träningen bör bli en naturlig del av din vardag och bidra till en ökad livskvalitet. Träning ska göra dig både starkare och mer uthållig, men den ska också göra dig gladare och ge dig bättre sömnkvalitet. Gör ditt bästa för att variera din träning och ha tålamod med din kropp. Med en bra hälsoplan med realistiska mål kan du lita på att resultaten kommer, vilket ger dig mer motivation att fortsätta. Oavsett om du planerar att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra är det bara att ta på dig träningskläderna och sätta igång!