• Pengar tillbaka om du inte går ner i vikt!
  • Gratis frakt över 400kr
  • Säker betalning med Klarna

Motivation bantning: Så ändrar du livsstil

Det kan kännas tufft att hitta motivation för bantning och börja leva på ett nytt sätt. Bättre matvanor och regelbunden träning kan upplevas som svåra förändringar, och ibland är inte motivationen på topp. Kostrådgivaren Marie Brochmann delar här med sig av sina bästa tips för hur du kan lyckas förändra din livsstil och gå ned i vikt.

 

Hitta din innersta motivation

Gör klart för dig själv varför du vill gå ner i vikt. Om du vill göra en livsstilsförändring som håller i längden måste du kunna påminna dig själv om varför det är värt att ställa om din kost och träning.

Är det för att du vill må bättre? Få mer energi i vardagen? Minska belastningen på dina knän? Eller något helt annat?

Försök hitta fram till din egen innersta motivation. Om du kan komma åt din innersta drivkraft, som kanske inte bara handlar om att gå ner i vikt, kan du ofta finna en oanad källa till styrka.

Motivation bantning

Lägg tid på planering

Att förändra sin livsstil är ett projekt som kräver tid och eftertanke. Det betyder att du behöver lägga tid på att fundera på hur du ska klara av förändringen. Vissa saker kan vara ok att kompromissa med, andra inte.

Du kan bestämma dig för att fortsätta äta godis, men bara på lördagar. Unna dig själv belöningar när du gått ner ett visst antal kilon. Vill du kanske fortsätta äta ditt favoritpålägg till frukost, men bara lägga hälften så mycket på mackan?

 

Gör rätt val

För att lyckas i längden behöver du välja mat och träning som du tycker om.

Fundera på hur kan du göra din kost sundare, samtidigt som du fortsätter äter mat som du gillar. Föredrar du färsk sallad framför kokta grönsaker? Då ska du välja det förstnämnda.

Plåga dig inte i onödan, då blir det mycket svårare att hålla motivationen uppe. Däremot kan du se det här som ett tillfälle att upptäcka nya favoriter – prova olika nya, hälsosamma recept som du tycker om och kan variera med under veckan.

Välj en träningsform som motiverar dig. Föredrar du promenader, cykling eller att gå till gymmet? Vill du träna själv eller i grupp? Vill du pusha dig själv när du tränar eller trivs du bättre med lågintensiva men längre träningspass? Välj det som känns rätt för dig.

 

Gå med i Nutriletts Willpower-grupp: Få motivation av andra som ändrar livsstil

Se till att inte bli uttråkad

Variation är viktigt! Ät omväxlande måltider så att du inte blir uttråkad. Lägg tid på att surfa runt på matbloggar och hemsidor med nyttiga recept för att bli inspirerad.

Variera även din träning. Träna med olika belastning, växla mellan intervaller och långdistans, byt miljö.

 

 

Gå ned i vikt utan träning

Behöver du gå ner i vikt men är skadad eller har en sjukdom som gör att du måste begränsa fysisk aktivitet? Eller är du inne i en period där du inte har motivation eller tid att träna? Det är möjligt att gå ner i vikt men det kräver en strängare kosthållning. För att gå ner i vikt utan träning måste du äta mindre energi (kcal) är du förbrukar. Vilken slags mat du väljer är avgörande för hur mycket du kommer att gå ner i vikt. Det kan löna sig att välja mat som mättar mycket utan att innehålla så mycket kcal. Den här faktorn blir extra viktig om du ska gå ner i vikt utan fysisk aktivitet. Fokusera på att äta mat med mycket proteiner och fibrer då dessa energigivande näringsämnen mättar mycket per kcal. Utgå från tallriksmodellen där 1/4 av måltiden består av magert protein som kyckling, nötkött, fisk, skaldjur, ägg eller magra mejeriprodukter. Undvik hel- och halvfabrikat då dessa livsmedel ofta innehåller mer fett och salt. Förutom att protein mättar bra är ett högt relativt intag av protein viktigt för bevarande av muskelmassa. Vid viktnedgång förlorar du muskelmassa men du kan minska förlusten genom att äta proteiner. Halva tallriken fyller du med grönsaker, gärna fiberrika sådan som rivna rotfrukter, broccoli och blomkål och sista 1/4 av måltiden består av fiberrika matgryn, quinoa, fullkornspasta/ris eller grövre bröd. I fiberrika kolhydratkällor med nyckelhålsmärkningen finns inte bara mättande fibrer utan även en hel del protein. Mycket forskning tyder på att det är lättare att gå ned i vikt om fiberintaget är högt och äter du enligt ovanstående tallriksmodell kommer du att komma upp i de nordiska näringsrekommendationer för kostfibrer som är 25-35 g per dag. Tänk även på att mellanmålen ska innehålla protein och fibrer, som t ex ett fröknäcke med matigt mellanmål. Bra proteinrika pålägg är skinka, kalkon, kyckling, rostbiff, ägg, rökt lax, ägg, keso, makrill i tomatsås, sill. Andra smarta mellanmål är kvarg, yoghurt eller fil med bär, omelett eller havregrynsgröt gjord på lättmjölk. Väljer du att äta bröd så lusläs innehållsförteckningen och välj då bröd bakat på rågmjöl med hela korn, mycket frön och kärnor. Kan du få in grönsaker i dina mellanmål så ökar du inte bara mättnadskänslan utan får även i dig fler näringsämnen i form av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Sammanfattningsvis behöver du vara lite strängare mot dig själv vid en viktnedgång utan fysisk aktivitet. Planeringen är viktig för att föregå hungern, ha med dig ägg, Nutrilettbar eller en frukt och några nötter i väskan så minskar risken för att du ska göra mindre genomtänkta matval.

Goda & nyttiga recept

Vi rekommenderas att äta 500 g frukt och grönsaker om dagen, det är inte speciellt många som gör det. Här kommer några recept som innehåller mycket grönsaker Alla recept är för 4 personer Äppelbiffar med morotstzatsiki 1 1/2 tsk salt olivolja 500 g nötfärs 2 äpplen 2 tsk timjan 1 krm nymald svartpeppar Tillbehör 600 g kokt potatis eller sötpotatis Tzatsiki 1 tsk salt 500 g morötter 2 vitlöksklyftor 2 dl turkisk yoghurt Extra grönsaker som du gillar och/eller som är i säsong Tillagning Halvera, kärna ur och skär äpplena i små tärningar. Fräs tärningarna i 1 msk olja så att de mjuknar, 1–2 min. Ta upp och låt kallna. Blanda färsen med salt, timjan och peppar. Blanda i äppeltärningarna. Forma färsen till 8 biffar. Stek biffarna i 1 msk olja ca 3 min på varje sida, eller tills de är genomstekta. Tzatsiki: Skala och strimla morötterna. Blanda yoghurt, pressad vitlök och salt. Rör i morötterna. Laxburgare 500 g laxfiléer 3 schalottenlökar 2 msk gräslök 2,5 krm cayennepeppar 1 tsk salt 1 msk ströbröd 2 msk creme fraiche 1 krm svartpeppar (nymald) Senap/eller limessås 1,5 dl crème fraîche 1 msk dijon senap (eller lime, blir lika gott) Råkostsallad 2 morötter 1 röd paprika ½ gurka 1 rödlök 1 msk rapsolja ½ citron Servera med: Grovt hamburgerbröd Tillagning 1.Lägg löken i en matberedare och kör tills löken är hackad. Lägg i lax och kryddor och mixa till en grov smet. 2.Blanda i ströbröd och creme fraiche och kör beredaren en stund till. Smeten är ganska grov och kletig när den är färdig. 3.Smält smör i en stekpanna och klicka ut laxsmeten i klickar. Tryck till så att burgarna blir jämna och platta. Stek någon minut på varje sida. 4.Blanda créme fraiche med dijonsenap eller lime. Smaka av. 5.Riv morötter, gurka, paprika och blanda med tunt skivad rödlök, olja och pressad citron. Quornfärsfyllda paprikor 500 g quornfärs 6 paprikor, valfri färg 2 gula lökar 2 msk oregano 1 tsk salt 1 tsk soja 1,5 dl vatten 1 krm svartpeppar 1 msk smör eller rapsolja 100 g lagrad smakrik ost 1 grönskasbuljongtärning eko 3 dl vatten Servera med: 3 dl fullkornsris, råris eller blomkålsris (riv rå blomkål och stek i olja) Tillagning: 1.Koka riset enligt instruktionerna på förpackningen. Sätt ugnen på 200°C Fräs färsen i lite smör/rapsolja i en djup stekpanna eller gryta. Blanda i hackad lök och vitlök och fräs ytterligare någon minut. Krydda med oregano, salt, soja, vatten och peppar. Låt puttra ca 5 minuter. Smaka av. Koka upp vatten till buljongen och rör i buljongtärning. Skär av locket på paprikorna och ta ut innanmätet. Ställ i en ugnsfast form. Fyll paprikorna med quornfärsfyllningen och strö över ost. Häll buljongen i formen och ställ in i ugnen i ca 15 minuter. Grön ärtsoppa Ingredienser: 1 tsk rapsolja 1 lök 600 g frysta ärter 4 dl vatten 1,5 dl mjölk 1,5 dl creme fraiche riven pepparrot 1 grönsaksbuljongtärning 2 fullkornsmackor med avokado och krasse på Tillagning Hacka löken och fräs den mjuk i rapsolja utan att den tar färg. Tillsätt vatten, buljongtärning, ärter. Låt koka 8 minuter. 

Mixa soppan slät och tillsätt mjölk och smaksätt med peppar. Späd eventuellt med mer vatten till önskad konsistens. Värm och servera med crème fraiche smaksatt med pepparrot. Kycklinggryta med mathavre 4 st (ca 600 g) kycklingfiléer, grovtärnade 1 msk smör 1 purjolök, skuren i tjocka skivor 2,5 dl tomatsås 4 portioner mathavre, kokt 1 ask cocktailtomater, klyftade 1 knippe salladslök, tunnskuren vinägrett 1 påse färdigskuren sallad (gärna mörkgrön) salt 
peppar Tillagning Blanda en enkel vinägrett av 1 dl olja, 1/2 dl vatten, 1/2 dl vinäger, salt peppar och pressad vitlök 2. Koka mathavre enligt förpackningsanvisningar 3. Hetta upp smör i en gryta och bryn kycklingtärningar. 4. Lägg i purjolök 5. Stek i 3–4 minuter och slå sedan över tomatsås. 6. Låt sjuda i 5 minuter. 7. Smaka av med salt och peppar. 8. Blanda mathavre, tomater och lök med valfri mängd vinägrett. 9. Smaka av med salt och peppar. Vid servering – lägg sallad i en skål och toppa med mathavreröra. Servera med kycklinggrytan.   Bra mat att ha i skafferiet Krossade tomater Linser och bönor Nötter och frön Osötad müsli Havregryn och andra fiberrika gryn Knäckebröd Grovt mjöl som grahamsmjöl, rågmjöl Mathavre/matvete/quinoa Kallpressad raps- och olivolja Avokado Frukt Makrill i tomatsås Bra mat att ha i kylen Kvarg/matyoghurt Mjölk/havremjölk eller annan osötad alternativ mjölk Ägg Magert nötkött Grönsaker i olika färger Sill Rotfrukter Bra mat att ha i frysen Grönsaker Bär Kyckling Fisk/skaldjur Vegetariska alternativ som falafel, grönsaksbiffar

Behåll din motivation under dieten

När du går på en diet på shakes kan det vara bra att ta det lite lugnare än vanligt. Det ger kroppen möjlighet att anpassa sig till en ny lägre mängd energi. En idé är att börja med din diet i lugn och ro på en söndag och låta lördagen vara en förberedelsedag. Det är viktigt att du får i dig alla shakes varje dag. För att lyckas med det kan det underlätta att hålla dig till bestämda klockslag under dagen. Du kan till exempel välja att disponera dem enligt följande: 08:00 - Frukostshake 10:00 - Förmiddagsshake 12:00 - Lunchshake 14:00 - Eftermiddagsshake 18:00 - Middagsshake Känn efter och se vilket upplägg som passar dig och din kropp bäst. Kanske är du hungrigare på kvällen än på morgonen? Anpassa då tidspunkterna utifrån detta, men försök att hålla en jämn fördelning under dagen. Irriterad? Det blir bättre Om du känner dig hungrig, trött och irriterad kan det vara bra att veta att detta är helt naturliga reaktioner när din kropp håller på att anpassa sig till en mindre mängd energi. De första dagarna brukar vara de kämpigaste innan kroppen gradvis vant sig. Håll ut och håll dig till din plan så kommer det gradvis att kännas lättare efter några dagar. Motivation att fortsätta. Dag 4-10 När den första kritiska tiden är förbi gäller det att hålla motivationen uppe. Rätt inställning och motivation är avgörande när du genomför en shakesfasta. Särskilt om det är första gången. Oftast tänker vi inte på det, men faktum är att vi är vana vid att äta mat väldigt ofta, oavsett om vi verkligen är hungriga eller ej. Bryter man den vanan kommer ofta negativa tankar som ett brev på posten, men tankarna är en naturlig reaktion när du väljer att prova något nytt. Stålsätt dig och välj att stå fast vid ditt beslut om att ta hand om din hälsa genom att hålla dig till dina shakes. Motionera & ta hand om dig Unna dig lite lättare motion under tiden du går på din diet. Ta en promenad istället för att åka buss eller ta trapporna istället för hissen. Det viktigaste är att du hittar en träningsform som du verkligen trivs med. Då är chansen större att du även lyckas fortsätta med samma träningsform på lång sikt. Kontinuitet är a och o. Ta gärna hjälp av lite extra peppande musik när du tar dina promenader, och glöm inte att ladda ner vår app Nutrilett Go som belönar dig för varje steg du tar. Skäm gärna bort dig själv lite extra medan du shakesfastar. Boka in en massage, ta ett varmt bad eller något annat som får dig att må bra.  

Jobba mot mål

För att behålla motivationen är det viktigt att sätta upp realistiska mål, både på kort och lång sikt. Då får du en känsla av att vara på rätt väg när du når ett delmål och får motivation att hålla kvar vid din plan.

Använd ”morötter” som du kan belöna dig själv med när du når delmål och huvudmål. Belöna dig själv på sätt som inte har med mat att göra – som att köpa nya kläder när du når delmål, eller en härlig resa när du nått ett större mål.

 

Hitta en motivationspartner

Försöka att skaffa en motivationspartner som du kan prata om dina nya livsval med. Det kan vara en partner, vän eller familjemedlem. Du skulle kunna träna tillsammans med den här personen. Kanske kan ni också testa goda, nyttiga recept tillsammans?

 

Minns din inre motivation

Påminn ofta dig själv om varför du lagt om din livsstil. Återvänd till tankarna om varför du bestämt dig för en förändring. Där kan du alltid hämta kraft till att fortsätta framåt.

I början, när du är som mest motiverad, är det bra om du skriver några rader till dig själv om varför du gör det du gör. Då kan då läsa dem igen längre fram och hitta tillbaka till orsaken till att du påbörjade din resa.

 

5 snabba tips för en hälsosammare vardag

Slutligen kommer här fem tips som du kan hålla i minnet för att hålla farten och motivationen uppe på din resa mot ett hälsosammare liv:

  • Slarva inte med måltidsrutinerna. Ät frukost, lunch, middag och mellanmål på regelbundna tider.
  • Sätt dig ner varje söndag och planera för hur du ska träna och äta under veckan.
  • Gör alltid en inköpslista innan du går till affären för att handla mat.
  • Komponera måltider där hälften av tallriken består av grönsaker, en fjärdedel av fisk eller magert kött och den sista fjärdedelen av fullkornsprodukter (t.ex. fullkornspasta).
  • Tillåt dig själv små mängder lördagsgodis som en stående belöning. Men håll dig borta från godis och snacks på vardagar.

 

Lycka till!

MISSA INGA ERBJUDANDEN!
Alltid 15% rabatt och förtur till kampanjer - prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGGA IN eller BLI MEDLEM